健康や美容を考えて果物を毎日食べたいけど、皮をむくのが面倒だし、日持ちしないから買いだめもできない。
そんな方におすすめなのがドライフルーツです！
ドライフルーツはそのまま食べられますし、通常、半年ほどは賞味期限もあります。
でも、どのドライフルーツがおいしいか分からないという方に、特におすすめしたいのが「レーズン」です。
レーズンはパンやお菓子などにもよく使用されているので、食べたことがある方も多いのではないでしょうか。
日本でも長く親しまれており、特に珍しいものではありません。
しかし、レーズンには豊富な栄養素が含まれており、アンチエイジングや生活習慣病の予防などが期待できます。
今回はこのレーズンを掘り下げて、どんな栄養素が含まれているのか、それらがもたらす効能は何か、どんな種類があるのかなどを詳しく紹介します。
さらにプルーンはレーズンの一種と勘違いされがちなので、その違いも解説するので、果物やドライフルーツが好きな方や興味がある方は、ぜひご覧になってください。
【目次】
- 「レーズン」とは？
- レーズンに含まれる栄養素の特徴
- レーズンに含まれる栄養素から期待される効果
- レーズンの種類
- 「プルーン」はレーズンとは別のドライフルーツ
- レーズンを使った簡単レシピ
- カジュベースでも各種レーズンを販売中！
- 身近なドライフルーツ「レーズン」は心強い味方
「レーズン」とは？
レーズンと聞くと、黒い干し葡萄（ぶどう）を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
これは主に「トンプソン・シードレス」という種なしブドウを、皮ごと天日干しや機械を使用してドライフルーツにしたもので、カリフォルニアで多く作られていることから「カリフォルニアレーズン」とも呼ばれています。
一方、トルコや中国、そしてチリなどでもトンプソン・シードレスを乾燥させたレーズンが作られていることから「トンプソンレーズン」と呼ばれることもあります。
1kgのぶどうからレーズンはわずか200gしか作ることができず、その分、ぶどうに含まれている栄養素や甘みが濃縮されているのです。
ドライフルーツの特徴であるミネラルや食物繊維などの栄養素が豊富なのはもちろん、レーズンは皮ごと乾燥させているので色素成分のポリフェノールも豊富に含んでいます。
レーズンの歴史
レーズンの発端は紀元前にさかのぼり、木になったままの状態で自然乾燥したぶどうが発見されたのが始まりと言われています。
さらに、レーズンは紀元前13世紀頃から、現在のスペインやギリシャ、そしてイランなどの地域で栽培されたぶどうを使い、作られていたそうです。
現在、レーズンは世界中で食べられるドライフルーツとなり、日本でもそのまま食べるだけではなく、パンやクッキーなどに混ぜたり、サラダにまぶしたりと身近な食材となっています。
さらに、カリフォルニアレーズンだけではなく、サルタナレーズンやグリーンレーズンなどレーズン自体の種類も増えているのです。
レーズンに含まれる栄養素の特徴
ドライフルーツは乾燥させ水分を蒸発させているため、甘さや旨み、そして栄養が濃縮されています。
レーズンも例外ではなく、ぶどうが持つ栄養が倍増しており、より効率よく摂取可能です。
それでは、どのような栄養素が含まれているのか確認してみましょう。
レーズンとぶどうの栄養成分（100gあたり）
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レーズン |
ぶどう（皮つき/生） |
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熱量 |
324kcal |
69 kcal |
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水分 |
14.5g |
81.7g |
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たんぱく質 |
2.7g |
0.6g |
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脂質 |
0.2g |
0.2g |
|
炭水化物 |
80.3g |
16.9g |
|
果糖 |
31.7g |
8.7g |
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ブドウ糖 |
28.6g |
8.4g |
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食物繊維総量 |
4.1g |
0.9g |
|
水溶性食物繊維 |
1.2g |
0.2g |
|
不溶性食物繊維 |
2.9g |
0.6g |
|
β-カロテン |
11μg |
39μg |
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ビタミンC |
tr |
3mg |
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葉酸 |
9μg |
19μg |
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鉄 |
2.3mg |
0.2mg |
|
銅 |
0.39mg |
0.07mg |
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カリウム |
740mg |
220mg |
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カルシウム |
65mg |
8mg |
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リン |
90mg |
23mg |
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マグネシウム |
31mg |
7mg |
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食塩相当量 |
0g |
0g |
注意
- 「tr（微量、トレース）」は、最小記載量の1/10以上5/10未満含まれていることを示します。
- 「μg」は、100万分の1グラムを表します。
今回は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に記載されている「干しぶどう」と「ぶどう（皮つき/生）」を比較しています。
同じ100ｇで比較すると、レーズンは生に比べ水分が2割以下になっていますが、カロリーは約4.7倍になっています。
ただし、ほとんどの栄養素が3～12倍ほど増えており、変わらないのが脂質と食塩相当量です。
レーズンが水分以外で少なくなっているのが、ビタミンCとβカロテン、そして葉酸ですが、ビタミンCは生の状態でも3mgと意外にぶどう自体に含まれている量が少ないです。
レーズンの代表的な栄養素の働き
レーズンに含まれている代表的な栄養素の働きを紹介します。
食物繊維
腸内環境を整える手助けをしてくれる栄養素です。
便秘の改善はもちろん、糖の吸収を穏やかにしてくれるためダイエットや美容、アンチエイジングなど多くの効果を期待できます。
また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ違った働きをします。
- 水溶性食物繊維：水に溶けやすく、食後の血糖値の上昇の抑制、コレステロール値の低下、高血圧の予防などの効果が期待できます。
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくく、排便の改善、有害物質の排出、大腸がんのリスク軽減といった効果が期待できます。
鉄分
鉄は赤血球の材料となるミネラルで、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ役割を担っています。
不足すると貧血の原因となるだけでなく、思考力、学習能力、記憶力の低下に繋がる恐れがあります。
反対に適切な鉄分を摂取することで、運動能力や学習能力の向上が期待可能です。
カリウム
体内のナトリウムを体外に排出する働きがある栄養素で、塩分を取り過ぎている方におすすめです。
また、長時間の立ち仕事やデスクワークなどによる、ふくらはぎや足首のむくみの解消にも効果が期待できます。
マグネシウム
体内の多くの部分で必要となる栄養素です。
高血圧や心疾患、糖尿病の予防、そして骨や歯の強さを保つ効果などがあるのではないかと考えられています。
ポリフェノール
レーズンには、皮や色の元になっているアントシアニン、渋みの元になるタンニンやカテキンなど様々なポリフェノールが含まれています。
強い抗酸化作用により活性酸素の除去が可能、アンチエイジングや生活習慣病の予防になります。
また、アントシアニンは眼精疲労の予防や視力・視覚機能の改善などの効果が期待できます。
レーズンに含まれる栄養素から期待される効果
レーズンに含まれる栄養素について確認してきましたが、ではレーズンを食べることでどのようなメリットが期待できるのでしょうか。
脳卒中や心筋梗塞の予防
レーズンにはカリウムが豊富に含まれており、この栄養素には体内の余分なナトリウムを排出する効果があります。
ナトリウムも人が生きていくために必要な栄養素ですが、過剰に摂ってしまうと高血圧症になり、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まります。
レーズンを食べることで、余分なナトリウムを体外に排出し、高血圧の予防に繋がることが期待できます。
さらに、レーズンはコレステロール値が0です。
そのため食べ過ぎなければ、おやつにしたり料理に使用したりして、日常的に食べることで生活習慣病の予防に役立つと考えられます。
貧血予防
レーズンには血液を作るのに必要な鉄や銅、そして葉酸が含まれており、貧血の予防や貧血症状の改善が期待できます。
鉄は赤血球の材料で体内に取り込まれた酸素を全身に運び、銅は鉄からヘモグロビンを作るのに必要となる栄養素です。
葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作る成分で、女性に必要な栄養素と思われがちですが、体内で作られないため男性も不足すれば貧血になる恐れがあります。
レーズンはそのまま食べることはもちろん、クッキーなどのお菓子やバンに練り込んだりもできるので、おやつや食事に取り入れれば貧血対策ができます。
整腸作用
便秘の改善に必要とされるのが食物繊維です。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善すると考えられています。
レーズン100gには4.1gの食物繊維が含まれ、生の皮つきぶどうの0.9gの約4.6倍あります。
また、食物繊維が多いと思われているキャベツは生の状態で1.8ｇ、ゴボウでは5.7gです。
レーズンはゴボウには及ばないものの、キャベツの約2.3倍の食物繊維が含まれています。
さらに、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、特に「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく水分を吸収して便の容積をかさ増しします。
その結果、大腸が刺激され排便がしやすくなり、有害物質を吸着し便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにしてくれます。
生活習慣病予防
生活習慣病とは、糖尿病、高血圧症、脳卒中、心筋梗塞、がんなどがありますが、レーズンを摂取することでこれらの予防に役立つと考えられているのです。
糖尿病予防
糖尿病予防の基本は、バランスのとれた食事と適度な運動です。
レーズンには鉄や銅などのミネラルや、β-カロテンや葉酸といった様々なビタミンも含まれており、不足しがちな栄養素を補うのに役立ちます。
また、糖尿病予防には血糖値の急上昇を抑えることも重要です。
レーズンに含まれる水溶性食物繊維は、小腸での栄養の吸収の速度を緩やかにすると考えられており、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
高血圧症・脳卒中・心筋梗塞の予防
高血圧症になる原因の1つに塩分の摂り過ぎがあり、高血圧症になると脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。
塩分を摂り過ぎると血液中のナトリウム濃度が高くなるため、排出することが必要です。
レーズンに豊富に含まれるカリウムには、ナトリウムを体外に排出する働きがあり、高血圧症の予防に役立つと考えられています。
高血圧症にならなければ、必然的に脳卒中と心筋梗塞のリスクも低くなるのです。
がん予防
がんになる原因は複数ありますが、その中の1つが活性酸素です。
紫外線を浴びたり、酸化したものを食べたり、喫煙をしたりすることで、活性酸素は増えると考えられています。
この活性酸素の働きを抑えることができるのが、抗酸化物質です。
レーズンは抗酸化作用の高いポリフェノールを含んでおり、がん予防も期待できます。
骨粗しょう症予防
骨は加齢と共に骨密度が低下するため、もろくなりやすく、骨粗しょう症の恐れが高まります。レーズンには骨を作る栄養素であるカルシウムとリン、そして骨を強くすると言われる銅が含まれています。
レーズンの種類
レーズンはカリフォルニアレーズンだけでなく、様々な種類があります。
カリフォルニアレーズン
「カリフォルニアレーズン」は、トンプソン・シードレス種のブドウを天日干しにして作ったレーズンのことで、主にカリフォルニアで作られていることからこの名前で呼ばれます。
日本で最もよく食べられているレーズンで、「レーズン」と言うとこの「カリフォルニアレーズン」を指すことが多いです。
また、カリフォルニア以外で作られた、トンプソン・シードレス種のレーズンは産地を間違われないように「トンプソンレーズン」と呼ぶこともあります。
ドライフルーツにする前はマスカットのような明るい緑色で、名前が示すとおり種がなく、皮も薄くて果肉がやわらかいです。
同じトンプソン・シードレスで作られた「サルタナレーズン」に比べ、甘味が強く味が濃厚で、ねっとりとした食感をしています。
食物繊維、鉄、カリウム、そしてポリフェノールなどが豊富に含まれており多くの体に良い効果が期待できるレーズンです。
サルタナレーズン
「サルタナ」とは、ペルシャ（現在のイラン）原産といわれる白ブドウの品種のことで、アメリカでは「トンプソン・シードレス」と呼ばれています。
つまり、「サルタナレーズン」は「カリフォルニアレーズン」と同じぶどうから作られているのです。
カリフォルニアレーズンよりも短い時間しか乾燥させていないため、色が薄く、水分量も多くてやわらかいのが特徴。
また、カリフォルニアレーズンより美しいことから「ゴールデンレーズン」と呼ばれることもあります。
サルタナレーズンにはブドウ本来の味や香りがほどよく残っており、さっぱりした甘さが楽しめます。
グリーンレーズン
「グリーンレーズン」は、その名の通り明るい緑色で、さわやかな甘さと柔らかい皮が特徴です。
原料にしているのは種なしのマスカットで、日陰干しでドライフルーツにしています。
豊富なミネラルとビタミン、そしてアミノ酸を含んでおり、中でも鉄分はプルーンの約3倍、カルシウムはいちじくの約2倍含まれています。
カレンズ
「カレンズ」は、ザンテ・カラントと呼ばれる小粒のぶどうを乾燥させたレーズンです。
カリフォルニアレーズンの1/4程度の大きさで、酸味も強くパンやお菓子作りに多く使われます。
含まれる栄養素はレーズンと近いですが、カラントのほうが鉄分やカリウムが豊富です。
フレームレーズン
「フレームレーズン」とは、赤茶色の大粒種なしぶどうを乾燥させたレーズンです。
甘みは強いですがさわやかで、プルーンの風味と酸味に似ているとも言われます。
サンマスカットレーズン
サルタナとマスカットを合わせたサンマスカットグレープを乾燥させたのが「サンマスカットレーズン」です。
やわらかい食感で酸味も少なく、さわやかな甘さが特徴。
他のレーズンよりもワインやチーズに合います。
ダイヤモンドマスカットレーズン
「ダイヤモンドマスカットレーズン」は「サンマスカットレーズン」ほど、マスカットの風味が強くありません。
その分、甘さにクセはないのですが、酸味は少し強めです。
国産の干しぶどう
「レーズン」というと外国産のイメージが強いかもしれませんが、日本で作られている「干しぶどう」もあります。
ピオーネや高尾、巨峰、シャインマスカットなどを乾燥して干しぶどうにしており、そのためレーズンより大粒のものが多いです。
「プルーン」はレーズンとは別のドライフルーツ
プルーンは色や形が似ていることからレーズンの一種と思われることが多いですが、実はぶどうとは別の果物から作られています。
プルーンはすももの一種
「プルーン」は、西洋すももを乾燥させたドライフルーツです。
形や色から大きなぶどうをドライフルーツにしたと思われがちですが、ぶどうを乾燥させて作っているレーズンとはまったく別のドライフルーツと言えます。
西洋すももは1,000以上の品種があり、その中でもドライフルーツに適しているのがダジャン種です。
日本ではドライフルーツにした西洋スモモを一般的に「プルーン」と呼んでいます。
「レーズン」と「プルーン」の栄養素を比較
サイズ以外はレーズンに似ているプルーンですが、栄養面でも似ているのでしょうか。
レーズンとプルーンの栄養成分（100gあたり）
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レーズン |
プルーン |
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熱量 |
324kcal |
211kcal |
|
水分 |
14.5g |
33.3g |
|
たんぱく質 |
2.7g |
2.4g |
|
脂質 |
0.2g |
0.2g |
|
炭水化物 |
80.3g |
62.3g |
|
果糖 |
31.7g |
12.0g |
|
ブドウ糖 |
28.6g |
24.6g |
|
食物繊維総量 |
4.1g |
7.1g |
|
水溶性食物繊維 |
1.2g |
3.4g |
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不溶性食物繊維 |
2.9g |
3.8g |
|
β-カロテン |
11μg |
1100μg |
|
ビタミンC |
tr |
0mg |
|
葉酸 |
9μg |
3μg |
|
鉄 |
2.3mg |
1.1mg |
|
銅 |
0.39mg |
0.27mg |
|
カリウム |
740mg |
730mg |
|
カルシウム |
65mg |
57mg |
|
リン |
90mg |
69mg |
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マグネシウム |
31mg |
40mg |
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食塩相当量 |
0g |
0g |
プルーンにはレーズンの100倍のβ-カロテンがある
プルーンはレーズンよりもカロリーが100kcal以上低く、さらに果糖も少なめです。
その分、食物繊維が多いですが、一番注目すべきはβ-カロテンでレーズンの100倍もあります。
そのためβ-カロテンを多く摂りたいならプルーンがおすすめです。
一方、レーズンはプルーンよりミネラルが多く含まれているので、ミネラルを重視したいならレーズンを食べるのが良いでしょう。
レーズンを使った簡単レシピ
レーズンはそのまま食べてもおいしいですが、ちょっとアレンジすることでまた違ったおいしさを楽しめます。
ラムレーズン
レーズンの他に用意する材料がラム酒だけなので、本当に簡単に作れるレシピです。
用意する食材
- ノンオイルのレーズン（お好みの量）
- ラム酒（用意したレーズンが完全に浸かる量）
レーズンは「ノンオイル」と表記されているものを使用してください。レーズンがオイルコーティングされていると、ラム酒がレーズンによく染みこみません。
作り方
- 耐熱瓶とフタを煮沸消毒し、清潔なフキンの上に伏せて乾かす
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かす
- レーズンを入れて30秒～1分間ゆでたら湯を切る
- キッチンペーパーを敷いたバットの上にレーズンを広げ、ペーパーで挟んで水気を取る
- ペーパーを取り除き、そのまま10分ほどおいて乾かす
- 乾かしたレーズンを煮沸消毒した瓶に入れ、ラム酒を注ぐ
- 一番上のレーズンが完全に浸るまでラム酒を入れ、フタを閉める
- 2～3日浸けておく
レーズンに水分が付着したままの状態で漬けると傷みの原因になるため、しっかりと表面の水気を取り除くのがポイントとなります。
また、煮沸したり、ゆでたりするので、火傷には十分注意が必要です。
ハイカカオレーズンチョコ
ハイカカオもレーズン同様、ポリフェノールが豊富に含まれており、美容効果や便通改善が期待されます。
用意する食材
- レーズン（適量）
- ハイカカオチョコレート（適量）
作り方
- 湯煎でハイカカオチョコレートを溶かす
- 溶かしたチョコにレーズンを投入
- レーズンにチョコを絡める
- バットなどにクッキングシートを敷き、ピンセットや箸でレーズンを1粒ずつ並べる
- 固まるまで冷蔵庫で冷やす
上の項目で作ったラムレーズンを使用すると大人の味わいになります。
ダブルレーズンの大根サラダ
サルタナレーズンとグリーンレーズンを使用した、サッパリとした大根サラダです。
用意する食材
- サルタナレーズン（30g）
- グリーンレーズン（30g）
- 大根（300g）
- マヨネーズ（大さじ3）
- レモン果汁（小さじ2）
作り方
- グリーンレーズンを柔らかくなるまで水に浸す
- 大根を拍子切りにする（長さ4～5cm、幅1cm程度）
- 拍子切りにした大根をボウルに入れマヨネーズと混ぜ合わせる
- サルタナレーズンとグリーンレーズンを「3」に加え、レモン果汁をかけて混ぜ合わせる
サルタナレーズンの代わりにカリフォルニアレーズンを使用しても構いませんし、量を調整してトリプルにするのもおすすめです。
カジュベースでも各種レーズンを販売中！
ドライフルーツ専門店「カジュベース」では、レーズンの様々な商品を取りそろえています。
レーズンの定番「トンプソンレーズン」
カリフォルニアレーズンと同じレーズンですが、原産地がトルコのためカジュベースでは「トンプソンレーズン」と呼んでいます。
トンプソン・シードレス種のブドウを天日干しにして作ったレーズンで、ドライフルーツにする前はマスカットのような明るい緑色です。
名前が示すとおり種がなく、皮も薄くて果肉がやわらかいため、風味の良いレーズンに仕上がっています。
砂糖をはじめ、添加物、オイルを使用しておらず、人工的な味が邪魔をしないので自然な味を楽しめます。
同じトンプソン・シードレスで作られたサルタナレーズンに比べ、甘味が強く濃厚な味が特徴のレーズンです。
カジュベースの「トンプソンレーズン」は500g（税込980円）と800g（税込1,280円）の2つのサイズがあります。
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ジューシーな黄金のレーズン「サルタナレーズン」
「サルタナレーズン」は、トルコ産のトンプソン・シードレス種を比較的短い時間、天日干しにしています。
そのため同じ種を使用したカリフォルニアレーズンと比べ、色が薄く、水分量も多くてやわらかいのが特徴です。
また、カリフォルニアレーズンより美しいことから「ゴールデンレーズン」と呼ばれることもあります。
サルタナレーズンにはブドウ本来の味や香りがほどよく残っており、さっぱりした甘さが特徴です。
さらにカジュベースのサルタナレーズンは、砂糖と添加物、そしてオイルも使用していません。
人工的な味が邪魔をしないので自然な味を楽しめます。
カジュベースの「サルタナレーズン」は500g（税込980円）と800g（税込1,280円）の2つのサイズがあります。
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クセになるおいしさ「グリーンレーズン」
カジュベースの「グリーンレーズン」は、アラブ首長国連邦（UAE）で生産された、ぶどう本来の優しい味わいが楽しめるレーズンです。
名前が示すとおり明るい緑色が特徴で、添加物はもちろん、オイルコーティングもしておらず余分なものは一切使用していません。
オイルが付いていないレーズンなので、パンの酵母作りやお酒にもそのまま漬け込むことが可能で、料理の素材にもピッタリです。
カジュベースの「グリーンレーズン」は500g（税込1,080円）と800g（税込1,480円）の2つのサイズがあります。
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フルーツ王国福島県の「国産干しぶどう福島県産」
福島県で栽培されたぶどうを、無添加・砂糖不使用で干しぶどうにしました。
ドライフルーツ作りにとって素材の潜在能力をどこまで引き出せるかは『乾燥』にかかっています。
カジュベースの「国産干しぶどう福島県産」は、独自の極低温乾燥で5日間かけてゆっくり乾燥させました。
そのため、ぶどうの自然な色や風味、甘味、栄養価などを極力損なわない干しぶどうとなっています。
カジュベースの「国産干しぶどう福島県産」は、100g（税込2,180円）、300g（税込3,680円）、500g（税込5,180円）の3つのサイズがあります。
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色々な味を楽しめる「ドライフルーツミックス」
レーズンだけではなく他のドライフルーツも一緒に楽しみたいという方には、「ドライフルーツミックス」がおすすめです。
カジュベースではユニークな組み合わせの「ドライフルーツミックス」がラインナップされています。
【無添加・砂糖不使用】5種のドライフルーツミックス
トンプソンレーズン、サルタナレーズン、マンゴー、いちじく、アプリコットの5種類のドライフルーツをミックスしました。
300g（税込1,580円）、500g（税込2,380円）、800g（税込3,380円）の3つのサイズがあります。
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【無添加】イチゴーゴードライフルーツミックス
サルタナレーズン、イチゴ、マンゴーの3種類のドライフルーツをミックスしています。
500g（税込2,580円）、800g（税込3,580円）の2つのサイズがあります。
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【砂糖不使用】5種のプルプルドライフルーツミックス
サルタナレーズン、プルーン、パイナップル、インカベリー、アンジェリーノプラムの5種類のドライフルーツをミックスしました。
500g（税込2,580円）、800g（税込3,580円）の2つのサイズがあります。
「【砂糖不使用】5種のプルプルドライフルーツミックス」の購入はこちら
他にも「6種のブラックドライフルーツミックス」や「4種の製菓用ドライフルーツミックス」など、レーズンを使用したドライフルーツミックスをカジュベースでは取りそろえています。
「プルーン」もカジュベースで購入可能！
プルーンは西洋スモモをドライフルーツにしたものでレーズンではありませんが、カジュベースでも取り扱っています。
カジュベースで扱っているのは、カリフォルニア産のダジャン種です。
カジュベースのプルーンはひとつひとつ種を取り除き乾燥させており、砂糖を使用していません。
果肉はやわらかく、バランスの良い酸味と甘みが特徴です。
500g（税込1,680円）、800g（税込2,380円）の2つのサイズがあります。
「【無添加・砂糖不使用】種抜きドライプルーン」の購入はこちら
身近なドライフルーツ「レーズン」は心強い味方
この記事では、レーズンに含まれる栄養素やレーズンを摂取することで期待される効果、レーズンの種類、そしてプルーンとレーズンの違いなどについて紹介してきました。
レーズンは日本人にとって、最も身近なドライフルーツの1つで、アンチエイジングや生活習慣病の予防などにも役立つと考えられる心強い味方です。
そのまま食べるのはもちろん、お菓子や料理にも使えるレーズンは、常備しておくと大変助かります。
この機会にぜひカジュベースでレーズンをお試しになってみてください。
