プルーンは太る?本当はダイエットにも最適な栄養と効果・効能を徹底解説

プルーンは太る?本当はダイエットにも最適な栄養と効果・効能を徹底解説

2025.01.22

ダイエット

プルーン

健康

美容

鉄分

食物繊維

「ドライプルーンは、栄養豊富だけどカロリーも高くて、ダイエットに向かない」と、思っている方もいるのではないでしょうか?

 

たしかに、プルーンに含まれる栄養素には、食物繊維やβ-カロテンなど、身体に良いとされる成分が多いです。

ドライプルーンは、それらの栄養素が濃縮されており、「スーパーフード」と呼ばれることもあります。

 

そのためカロリーも高いと思われがちですが、実際はビスケットやドーナッツなどのお菓子に比べると、ドライプルーンはカロリーがかなり低めです。

さらに、食べ方さえ間違えなければ、心強いダイエットの味方になってくれます。

 

今回は、「プルーン」とは何かという基本的なことから、含まれる栄養成分とその効果、ダイエットに向いている詳しい理由や効果的な食べ方、ドライプルーンを使用した簡単なレシピなどを紹介します。

 

プルーンが好きという方はもちろん、ダイエットを検討している方やダイエットで悩んでいる方も、ぜひ、参考にしてみてください。

 

【目次】

 

プルーンは栄養豊富なスーパーフード

プルーンには、β-カロテンや食物繊維、そして鉄分などの栄養素が非常に多く含まれており、「スーパーフード」と呼ばれています。

豊富な栄養が含まれる食物なので、美容や健康、ダイエットなど、身体にプラスになる様々な効果を期待可能です。

 

そんなプルーンとは一体どんな果物なのか、さらに詳しく確認してみましょう。

 

プルーンはブドウの仲間ではなく「セイヨウスモモ」の一種

「プルーン」はセイヨウスモモの一種で、コーカサス地方が原産です。

生で食べるより、乾燥させてドライフルーツとして食べることが多く、「プルーン」と言えば、ドライプルーンを指す場合が一般的と言えます。

 

プルーンは、形や色から大きなぶどうをドライフルーツにしたと思われがちですが、ぶどうを乾燥させたレーズンとはまったく別のドライフルーツです。

セイヨウスモモは1,000以上の品種があり、その中でもドライフルーツに適しているのはダジャン種だと言われています。

 

プルーンとプラムの違い

ブドウとは違い、プラムはプルーンと同じ「スモモ」の仲間です。

プルーンとプラムは、どちらもギリシャ語の「PROUNON(プロウノン)」 あるいは「PROUMNON」を語源としていると言われています。

 

「プルーン」はフランス語で、「プラム」は英語です。

英語圏でも「プルーン」は使用されていましたが、近年は「プラム」を使うのが一般的となっています。

 

英語圏ではプルーンとプラムは使い分けがされていないようですが、日本ではプルーンとプラムを別ものとして扱う場合が多く、その違いには諸説あります。

 

中でも有力と思われるのが、プルーンを「セイヨウスモモ」、プラムを「ニホンスモモ」として区別する方法です。

「ニホンスモモ」のプラムは中国が原産で、プルーンとは異なり生で食べることが多い果物です。

 

そのため、ドライフルーツにしたスモモを「プルーン」、生で食べるスモモを「プラム」と呼ぶ場合もあります。

しかし、プラムのドライフルーツも存在していますし、長野県では生で食べることを目的としたプルーンも生産されています。

 

このことから、セイヨウスモモが「プルーン」、ニホンスモモを「プラム」と呼ぶほうが分かりやすいでしょう。

 

プルーンに含まれる栄養素

 

ドライプルーン

生プルーン

レーズン

プラム

熱量

211kcal

49kcal

324kcal

46kcal

水分

33.3g

86.2g

14.5g

88.6g

たんぱく質

2.4g

0.7g

2.7g

0.6g

脂質

0.2g

0.1g

0.2g

1.0g

炭水化物

62.3g

10.2g

80.3g

9.4g

果糖

12.0g

3.3g

31.7g

ブドウ糖

24.6g

5.5g

28.6g

食物繊維総量

7.1g

1.9g

4.1g

1.9g

水溶性食物繊維

3.4g

0.9g

1.2g

0.4g

不溶性食物繊維

3.8g

1.0g

2.9g

1.2g

ソルビトール

12.1g

0.7g

0g

β-カロテン

1100μg

480μg

11μg

79μg

ビタミンC

0mg

4mg

tr

4mg

葉酸

3μg

35μg

9μg

37μg

1.1mg

0.2mg

2.3mg

0.2mg

0.27mg

0.06mg

0.39mg

0.03mg

カリウム

730mg

220mg

740mg

150mg

カルシウム

57mg

6mg

65mg

5mg

リン

69mg

14mg

90mg

14mg

マグネシウム

40mg

7mg

31mg

5mg

食塩相当量

0g

0g

0g

0g

※数値は100gに含まれる量です。

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)増補2023年

 

ダイエットで気になるドライプルーンのカロリーと含まれる糖質

いくら身体に良い栄養が豊富と聞いても、ダイエットをしている方にとっては、ドライプルーンに含まれるカロリーや糖質のほうが気になるのではないでしょうか?

ここではドライプルーン1個に、どれぐらいのカロリーと糖質が含まれているのかを上記の表を参考に計算します。

 

ドライプルーンのカロリー

ドライプルーンは1個の重さが、だいたい712gです。

100gのカロリーが、211kcalなので、ドライプルーン1個のカロリーは、おおよそ14.825.3kcalと考えられます。

 

ドライプルーンに含まれる糖質

ドライプルーン100gの果糖は12.0g、ブドウ糖は24.6gです。

 

そのためドライプルーン1個の重さは、おおよそ712gなので、果糖が0.81.4g程度

ブドウ糖は1.73.0g程度となります。

 

ドライプルーンはダイエットに向かない?

100g211kcalあるドライプルーンは、ダイエット中は食べない方が良いのでしょうか?

そんなことはありません。

 

食べ方さえ間違えなければ、身体に良いとされる栄養成分が豊富に含まれており、むしろダイエットの役に立つのです。

 

食べ過ぎればプルーンでなくても太る

プルーンに限らず、ほとんどの食べ物は食べ過ぎれば肥満につながります

それは、ダイエットやロカボを歌っている食品も同じです。

 

プルーンは、140gほど摂取するのが良いと言われています。

40g84.4kcalで、ドライプルーン35個ぐらいです。

 

ドライプルーンは低GI食品

ドライプルーンは低GI食品に含まれます。

GI食品とは、「GI値」と呼ばれる数値が低い食品のことです。

 

GI」は「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、「GI値」とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 5669の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています(グルコースを100としている場合)。

 

種なしのドライプルーンはGI値が29±4なので、低GI食品です。

GI値が低い食品は、穏やかに糖が取り込まれます。

 

そのため、急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪が付きにくいため、太りにくいのです。

つまり、ドライプルーンは食べ過ぎなければ太りにくく、ダイエットに向いている食品と言えます。

 

参照:Glycemic Index Research and GI NewsGI Search

 

プルーンに含まれるダイエットや健康に効果のある栄養素

プルーンはスーパーフードと呼ばれるほど、食物繊維やβ-カロテン、そして鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。

では、それらの栄養素にはどのような効果があるのかを確認してみましょう。

 

ダイエットにも大きな影響がある「食物繊維」

ドライプルーンは、同じドライフルーツのレーズンと比べても、食物繊維の量が1.5倍以上あり、かなり多く含まれています。

食物繊維は、腸内環境を整える手助けをしてくれるので、お通じはもちろん、ダイエットや美容、アンチエイジングにも効果を期待できる栄養素です。

 

さらに、食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ異なる効果を得られます

 

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になるという特徴があり、以下のような効果を期待できます。

 

  • 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにすることで食後の血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールを吸着して体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させる
  • ナトリウムを排出することで高血圧を予防する

 

他にも水溶性食物繊維には、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの予防も期待できます。

 

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは反対で、水に溶けにくく水分を吸収して便の容積をかさ増しするため、以下のような効果を期待できます。

 

  • 便をかさ増しすることで大腸が刺激され排便がしやすくなる
  • 有害物質を吸着し便と一緒に体の外に排出するため腸がきれいになる

 

排便改善に直接関係があるのは不溶性食物繊維です。

そして、腸をきれいにすることは、大腸がんのリスクを軽減することに繋がります。

 

水溶性と不溶性の食物繊維はどちらも腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善すると考えられています。

 

また、食物繊維は水溶性か不溶性かという事だけではなく、発酵性であることも重要です。

発酵するとその過程で短鎖脂肪酸という物質が作られ、これが多くの健康効果をもたらしてくれます。

 

便通をよくする「ソルビトール」

ドライプルーン100gに、ソルビトールは12.1gも含まれています。

これは食品成分データベース」に登録されている食品の中でも2になるほど多い量です。

 

ソルビトールは保水力に優れており、便の水分量を増やして柔らかくする効果を期待できます。

そのため、ソルビトールは便秘薬(緩下剤)の成分として使われることもある栄養素です。

 

また、甘味料として、お菓子の原料にも幅広く使用されています。

ソルビトールは、口の中で細菌や酵素による有機酸の生成がほとんどなく、虫歯の原因にならないと言われているのも大きな特徴です。

 

ただし、ソルビトールは、摂取しすぎるとお腹を下しやすくなるので、摂り過ぎには注意しましょう。

 

貧血の予防に役立つ「鉄分」

レーズに比べると少ないですが、それでもドライプルーンは鉄分が多いです。

鉄は赤血球の材料となるミネラルで、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ役割をしています。

 

不足すると貧血の原因となるだけでなく、思考力、学習能力、記憶力の低下にもつながります。

逆に言えば、適切な鉄分を摂取することで、運動能力や学習能力の向上が期待可能です。

 

アンチエイジングが期待できる「β-カロテン(ビタミンA)」

ドライプルーンで特に注目すべきは、β-カロテンの含有量でレーズンの100もあります。

そのためβ-カロテンを多く摂りたいならプルーンがおすすめです。

 

β-カロテンは摂取するとビタミンAになり、皮膚や粘膜の健康を維持して抵抗力を上昇してくれます。

さらに強い抗酸化作用もあり、老化や動脈硬化、シミやシワの原因となる活性酸素の除去も助けます。

 

つまりドライプルーンは、健康とアンチエイジングに効果を期待できるドライフルーツです。

 

塩分の排出を助ける「カリウム」

ドライプルーン100gには、カリウムが730mg含まれています。

カリウムは、体内のナトリウムを体外に排出する働きをするので、高血圧の方におすすめです。

 

また、長時間の立ち仕事やデスクワークなどによる、ふくらはぎや足首のむくみの解消にも効果が期待できます。

ただし、腎臓の機能が低下している方がカリウムを摂取しすぎると、高カリウム血症になる恐れがあるので注意が必要です。

 

女性だけではなく男性にも必要な「葉酸」

葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作る成分で、葉酸が不足すると貧血になる恐れがあります。

ビタミンB群に属する必須栄養素で、食物から摂取することが必要です。

 

また、葉酸というと女性に必要な栄養素と思われがちですが、体内で作られないため男性も不足すれば貧血になる恐れがあります。

そのため男性も食事で摂取しなければならない栄養素です。

 

ドライプルーンをおやつにするとダイエットにも効果的

ドライプルーンは小腹が空いたときに、おやつとして食べるのがおすすめです。

食物繊維が豊富なので、ドライプルーンは水分と一緒に食べると胃の中でふくらみ、少量でも満腹感が得られます

 

また、ドライプルーンは適度な弾力もあるので、よく噛むことで満足感も得られます。

カロリー面でもお菓子を食べるより、ドライブルーンのほうがおすすめです。

 

ドライプルーンとお菓子の比較

 

熱量

糖質

脂質

ドライプルーン

211kcal

55.2g

0.2g

ハードビスケット

422kcal

51.9g

10.0g

イーストドーナッツ

379kcal

42.4g

20.2g

ミルクチョコレート

550kcal

51.9g

34.1g

※数値は100gに含まれる量です。

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)増補2023年

 

ビスケットやドーナッツ、チョコレートと比較して、ドライプルーンはカロリーと脂質が圧倒的に低いです。

逆に糖質は一番高いのですが、食べる量を140g程度に抑えていれば、ドライプルーンが肥満の原因にはなりません。

 

さらに、ドライプルーンには、食物繊維やβ-カロテンなどのダイエットにプラスになる成分が豊富に含まれているので、おやつに食べるのがおすすめで、ダイエットにも効果的と言えます。

 

プルーンは食べ過ぎに注意

ドライプルーンは、ダイエットを助ける栄養素が多く含まれていますが、食べ過ぎればやはり肥満につながります。

そして、肥満以外にも、ドライプルーンには食べ過ぎてはいけない理由があるのです。

 

【プルーンに含まれるダイエットや健康に効果のある栄養素】でも紹介しましたが、ドライプルーンにはソルビトールが非常に多く含まれています。

ソルビトールは、便秘薬の成分として使われるほど便秘の改善に役立つ成分ですが、摂取しすぎると下痢になりやすくなる恐れがあります。

 

そのため、ドライプルーンは40g程度を一日の上限として、食べ過ぎないようにしましょう。

食べ過ぎなければ、ダイエットだけではなく、健康や美容、そしてアンチエイジングにも良い効果が期待できます。

 

プルーンを使った簡単レシピ

プルーンを使用して作れるスイーツとサラダを紹介します。

どちらも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

 

エナジーボール

エナジーボールは、砂糖不使用、添加物不使用、グルテンフリーが基本なので、健康的でダイエットや美容にも配慮しているスイーツです。

ただし、グルテンアレルギーがない方は、特にグルテンフリーにこだわる必要はありません。

 

材料となるのは、プルーンなどのドライフルーツとナッツ類、オートミールやココナッツパウダーなどの粉類で、これらをフードプロセッサーで砕き、ボール状に丸めたら完成です。

 

材料(直径3cm10個分)

l  ドライプルーン:30g

l  デーツ(デグレットノア種):30g

l  アーモンド:60g

l  オートミール:40g

l  ココナッツパウダー:20g

l  水:適量

 

エナジーボールは、ドライフルーツ、ナッツ類、粉類の割合が、111になるのが黄金比だと言われています。

 

作り方

1.         フードプロセッサーに、プルーン、デーツ、オートミール、ココナッツパウダーを入れ、ドライフルーツがペーストに近い状態になるまで撹拌

2.         ドライフルーツと粉類がペーストに近い状態になったら、フードプロセッサーを停止

3.         水分が少なく、ボール状にできないようでしたら、水を加える(水分が多すぎてもボール状にできないため、水は少量ずつ加える)

4.         ドライフルーツと粉類に問題がなければ、アーモンドを加え、粒が残る程度に数秒だけ撹拌

5.         ラップに包み、押し固めながら球体にして完成

 

粒を残すことでアーモンドの食感を楽しめます。

 

お好みで、ココナッツパウダーを表面にまぶしてください。

同じ材料で、見た目の違う2種類のエナジーボールを作ることができます。

 

プルーンとクルミのチーズサラダ

おつまみやおやつにもピッタリの、ドライプルーンとクリームチーズを使った簡単サラダです。

 

材料(3人分)

l  種なしドライプルーン:50g

l  クリームチーズ:30g

l  クルミ:15g

 

種があるドライプルーンを使用する場合は種を取ってください。

 

作り方

1.         プルーンを一口サイズに刻む

2.         ボウルに刻んだプルーンとクルミ、そしてクリームチーズを入れて混ぜ合わせる

3.         冷蔵庫で冷やす

 

適度な温度に冷えたらできあがりです。

 

カジュベースはプルーンを含め幅広いドライフルーツをラインナップ!

ダイエットや健康などの目的で食べるなら、無添加で砂糖不使用のドライプルーンがおすすめです。

しかし、購入したくても、どこが良いか迷っているなら、ぜひ、砂糖不使用ドライフルーツ専門店の「カジュベース」を試してみてください。

 

カジュベースは無添加・砂糖不使用のドライプルーンはもちろん、ドライプルーンを使用した「ドライフルーツミックス」も用意しています。

 

【無添加・砂糖不使用】種抜きドライプルーン

カジュベースで扱っているプルーンは、カリフォルニア産のダジャン種です。

ひとつひとつ種を取り除き乾燥させており、無添加で砂糖も使用していません。

 

果肉はやわらかく、バランスの良い酸味と甘みが特徴です。

500g800g2サイズがあります。

 

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【無添加・砂糖不使用・ノンオイル】トンプソンレーズン

プルーンと比較したレーズンも、カジュベースでは取り扱っています。

実はレーズンも複数あるのですが、代表的なのが「トンプソンレーズン」です。

 

トンプソン・シードレス種のブドウを天日干しにして作ったレーズンで、ドライフルーツにする前はマスカットのような明るい緑色をしています。

 

名前が示すとおり種がなく、皮も薄くて果肉がやわらかいため、風味の良いレーズンです。

砂糖をはじめ、添加物、オイルを使用しておらず、人工的な味が邪魔をしないので自然な味を楽しめます。

 

カジュベースの「トンプソンレーズン」は500g800g2サイズがあります。

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【砂糖不使用】ドライアンジェリーノプラム

生のスモモが「プラム」で、乾燥させたものが「プルーン」という説がありますが、カジュベースではプラムのドライフルーツも販売しています。

カジュベースで扱っている「アンジェリーノプラム」は、カリフォルニア州サンホアキンバレー地区で栽培されたプラムを、砂糖不使用で天日乾燥させ、ドライフルーツにしました。

 

プラム本来の甘さとほどよい酸味が、リフレッシュしたいときにピッタリです。

ドライフルーツでは珍しいシャキシャキとした食感で、適度にしっとりとしていてジューシー、さらに肉厚なので食べごたえもあります。

 

カジュベースの「アンジェリーノプラム」は500g800g2サイズがあります。

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プルーンを使用したミックスも大人気

カジュベースでは、プルーンと他のドライフルーツを組み合わせた「ドライフルーツミックス」も取り扱っています。

 

【砂糖不使用】5種のプルプルドライフルーツミックス

プルーン、サルタナレーズン、パイナップル、インカベリー、アンジェリーノプラム5種類のドライフルーツをミックス。

500g800g2つのサイズがあります。

 

「【砂糖不使用】5種のプルプルドライフルーツミックス」の購入はこちら

 

【無添加・砂糖不使用】なめらか3種のドライフルーツミックス

プルーン、デーツ(デグレットノア種)、アロマティカバナナの3種類のドライフルーツをミックス。

500g800g2つのサイズがあります。

 

「【無添加・砂糖不使用】なめらか3種のドライフルーツミックス」の購入はこちら

 

【砂糖不使用】4種のカキピードライフルーツミックス

プルーン、柿、洋なし、サルタナレーズンの4種類のドライフルーツをミックス。

500g800g2つのサイズがあります。

 

「【砂糖不使用】4種のカキピードライフルーツミックス」の購入はこちら

 

プルーンを活用して健康的にダイエットを

ドライプルーンには、食物繊維やβ-カロテン、そしてソルビトールなど、健康や美容にプラスになる成分が豊富に含まれています。

そのため、食べ過ぎなければ、ダイエットの心強い味方になるのです。

 

ダイエットを始めようとしている方やすでに始めている方は、ドライプルーンを上手く活用して、無理なく健康的に理想の自分を目指してみてください。

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