秋の味覚と言えば、「柿」を思い浮かべる方も多いと思います。
柿は日本人にとって身近な食べ物ですが、干し柿が「スーパーフード」と呼ばれていることはご存じでしょうか？
干し柿には、βカロテンやカリウムなどの栄養素が凝縮されて詰まっており、健康や美容、アンチエイジング、ダイエットにも役立つドライフルーツです。
今回は、この「干し柿」の豊富な栄養素や効果、食べる際の注意点、そして最近話題のクリームチーズを使ったレシピなどを紹介します。
秋の味覚である「柿」をよりおいしく、健康的に楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
【目次】
- 干し柿に含まれる栄養素
- 干し柿に期待できる効果
- 干し柿は日本を代表するドライフルーツ
- 干し柿の食べすぎには注意
- 干し柿とクリームチーズを使ったレシピ
- 干し柿を食べたくなったらカジュベースのドライ柿がおすすめ
- 干し柿で今年の秋は健康・美容・アンチエイジング・ダイエットを
干し柿に含まれる栄養素
干し柿は、日本で古くから食べられてきたドライフルーツです。
身近すぎて意外に知られていないのですが、干し柿は非常に栄養価が高くスーパーフードと呼ばれています。
では、どのような栄養素を含んでいるのか詳しく紹介します。
干し柿（100ｇ）に多く含まれる栄養素
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エネルギー |
274kcal |
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糖質 |
57.3g |
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脂質 |
1.1g |
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食物繊維 |
14.0g |
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カリウム |
670mg |
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βカロテン |
1400μg |
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αリノレン酸 |
190.0mg |
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リノール酸 |
38.0mg |
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葉酸 |
35μg |
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マンガン |
1.48mg |
βカロテン
干し柿にはβカロテンが1400μgと圧倒的に多く、干し柿がスーパーフードと呼ばれる理由の1つです。
βカロテンは摂取すると体内でビタミンAになり、皮膚や粘膜の健康を維持して抵抗力を上昇させます。
さらに強い抗酸化作用もあり、老化や動脈硬化、シミやシワの原因となる活性酸素の除去を助けます。
カリウム
干し柿はカリウムも豊富で、670mgも含まれています。
カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きをする栄養素で、高血圧の方におすすめです。
また、長時間の立ち仕事やデスクワークなどによる、ふくらはぎや足首のむくみの解消にも効果が期待できます。
ただし、腎臓の機能が低下している方がカリウムを摂取しすぎると、高カリウム血症になる恐れがあるので注意が必要です。
食物繊維
干し柿には食物繊維が14g含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整える手助けをしてくれる栄養素で、お通じはもちろん、ダイエットや美容、アンチエイジングにも効果を期待できます。
また、食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、干し柿に含まれる水溶性食物繊維は1.3g、不溶性食物繊維は12.7gです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維については、「干し柿に期待できる効果」で詳しく紹介します。
αリノレン酸
干し柿には、αリノレン酸が190mg含まれています。
αリノレン酸は、細胞膜の構成成分となる脂質です。
身体の組織が、正常に機能するために欠かせない栄養素であるため「必須脂肪酸」と呼ばれています。
他にも、血栓がつくられるのを防いだり、血圧を下げたり、アレルギーを抑制したりと多くの働きをする不飽和脂肪酸です。
リノール酸
干し柿にはリノール酸が38mg含まれています。
リノール酸はαリノレン酸と同様、身体の組織が正常に機能するために欠かせない栄養素です。
そのためリノール酸も「必須脂肪酸」と呼ばれています。
血中コレステロールを上げにくいと考えられており、リノール酸が不足すると皮膚障害が生じる場合があります。
マンガン
干し柿には、マンガンが1.48mg含まれています。
マンガンは、体内の代謝に必要な多くの酵素を活性化させるため、体内の機能維持に必要な栄養素です。
血液の生成や生殖機能の低下防止、脳にある下垂体の機能を高めるといった効果もあると考えられています。
葉酸
ビタミンB12と共に赤血球を作る栄養素で、葉酸が不足すると貧血になる恐れがあります。
葉酸はビタミンB群に属する必須栄養素で、食物から摂取することが必要です。
また、葉酸というと女性に必要な成分と思われがちですが、体内で作られないため男性も不足すれば貧血になる恐れがあります。
そのため男性も食事で摂取しなければならない栄養素です。
干し柿に期待できる効果
干し柿には身体に必要な多くの栄養素が含まれています。
では、その豊富な栄養素からどのような効果を期待できるのでしょうか。
効果①抗酸化作用によるアンチエイジング
干し柿にはβカロテンが多く含まれているため、活性酸素を減らす抗酸化作用を期待できます。
活性酸素は身体のサビと呼ばれており、体内で増えると動脈硬化を引き起こす要因となるのです。
干し柿には抗酸化作用があることから、アンチエイジングや生活習慣病の予防を期待できます。
また、βカロテンは身体に吸収されるとビタミンAに変化して、免疫力をアップさせ、皮膚や粘膜を保護する効果もあります。
効果②高血圧やがん予防
干し柿には豊富にカリウムも含まれており、ナトリウム（塩分）と水分を体外に排出するため、高血圧の予防を期待できます。
また、干し柿には「柿渋タンニン」という渋み成分が含まれており、こちらも血圧を下げる効果がある栄養素です。
柿渋タンニンはポリフェノールの一種で、さらにがん予防の効果も期待できます。
効果③便秘の改善や解消
干し柿は食物繊維も豊富です。
食物繊維は腸内環境を整える手助けをする栄養素なので、便秘の予防・改善、ダイエットや美容、そしてアンチエイジングの効果を期待できます。
また、食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのですが、それぞれ異なる働きをします。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になるという特徴があります。
そして、以下のような効果を期待できます。
- 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにすることで食後の血糖値の上昇を抑える
- コレステロールを吸着して体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させる
- ナトリウムを排出することで高血圧を予防する
他にも、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの予防も期待できます。
不溶性食物繊維の特徴
不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは反対で、水に溶けにくく水分を吸収して便の容積をかさ増しします。そして以下のような効果を期待できます。
- 便をかさ増しすることで大腸が刺激され排便がしやすくなる
- 有害物質を吸着し便と一緒に体の外に排出するため腸がきれいになる
排便改善に直接関係があるのは不溶性食物繊維です。
そして、腸をきれいにすることは、大腸がんのリスクを軽減することに繋がります。
また、水溶性と不溶性の食物繊維はどちらも腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善すると考えられています。
効果④むくみの解消
干し柿にはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、体内にある余分な水分と塩分を排出する働きをする栄養素で、むくみの解消が期待できます。
さらに、カリウムには血圧を下げる効果もあると考えられており、血圧が高い方にも干し柿はおすすめです。
特に、濃い味が好きな方やしょっぱい物が好きな方は、塩分の摂り過ぎでむくみや高血圧になる恐れがあります。
そのため、塩分を減らすのはもちろんですが、デザートやおやつに干し柿を食べるのも良いでしょう。
干し柿をうまく利用すればダイエット効果も
干し柿は、生の柿に比べてカロリーと糖質が高めです。
その一方で、身体に必要な栄養も凝縮されていますし、ダイエットに最適な2つの効果が期待できます。
ダイエット効果①血糖値の上昇を穏やかにする
干し柿に含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されブドウ糖が中性脂肪に変わりやすい状態、つまり太るリスクが高まるのです。
逆に血糖値の上昇が穏やかだと、中性脂肪に変化しにくく太りにくいと言えます。
ダイエット効果②水と一緒に食べると満腹感を得やすい
これは干し柿に限らずドライフルーツ一般に言えることですが、水と一緒によく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
ドライフルーツは果物を乾燥させた物なので、もともと水分を吸収しやすく、水と一緒に食べると胃の中で水を吸収して膨れます。
さらに、よく噛めば顎が疲れますし、時間がかかるので満腹中枢が働き満腹感を得られると言うわけです。
干し柿100gは274kcalあり、甘柿の63kcalに比べると4倍以上のカロリーがあります。
しかし、これは重さを基準にして考えるからで、干し柿1個のカロリーは生の柿1個とそれほど大きな違いは生じず、100kcalほどです。
2個食べても200kcal程度なので、ドーナツやクッキーなどのお菓子を食べるより、身体に必要な栄養分を補給でき、健康的で、ダイエットに向いているスイーツと言えます。
また、食べる時間帯もダイエットでは大切で、間食として干し柿を食べるなら14～15時が最適です。
もちろん、食べ過ぎては意味がないので、１回に食べる分だけ小分けにしておくなど工夫するのが良いでしょう。
干し柿は日本を代表するドライフルーツ
干し柿は古くから日本人に親しまれてきたドライフルーツです。
どれぐらい前から食べられていたのかというと、平安時代中期の法典「延喜式」に祭礼用の菓子として干し柿が食べられたとの記載が確認できます。
また、千利休が茶菓子にしたとの話もあります。
干し柿は栄養価が高く保存が利くため、非常食としても使われていたようです。
干し柿の作り方
干し柿の栄養や効果について紹介してきましたが、そもそもどうやって干し柿は作られるのか、一例を紹介します。
主な干し柿の作りの手順
- 渋柿を用意し軽く水で洗う
- ヘタの茎を残して皮を剥く（茎は干すときに紐で縛るので必要）
- 鍋で沸かした熱湯に10秒ほど浸す
- 日当たりと風通しが良く、雨にも当たらない場所に干す
- 1週間くらいして表面が硬くなったら、親指と人差し指で押すようにして軽く揉む
- さらに1週間ほど経過したら今度はしっかりと揉む
- 合計で2～3週間ほど干して完成
どうして干し柿に渋柿を使うのかというと、甘柿はカビやすく、干し柿にすると渋柿のほうが甘みを増すからです。
また、熱湯に浸けることで青カビが発生しにくくなり、揉むことで歯ごたえが良く、渋が残りにくくなります。
干し柿は作るのに意外と手間がかかりますし、そもそも日本の気候は湿気が多く、ドライフルーツ作りには向きません。
しかし、干し柿を冷凍庫で簡単に作る方法があるのでこちらも紹介します。
冷凍庫で干し柿を作る手順
- 軽く洗って皮をむく
- 1個ずつラップで包む
- 冷凍庫に入れて4日ほど待つ
- 自然解凍する
冷凍庫を使った作り方だと、水分が多く残るためジューシーな干し柿となります。
一般的な干し柿にはならないものの、冷凍庫で作ればカビが発生する心配はありません。
ただし、柔らかい柿を凍らせると干し柿になりませんし、レンジなどで解凍すると渋みが復活してしまう場合があるのでこの点は注意が必要です。
干し柿の種類
栄養価の高い干し柿ですが、使用する品種とは別に作り方で分類されます。
代表的な干し柿の種類は2つあり、枯露（ころ）柿とあんぽ柿です。
枯露（ころ）柿
枯露柿は、水分含有量が20～30%ほどで、濃厚な甘みともっちりとした食感で食べ応えのある干し柿です。
皮を剥いた後、紐でしばって、日当たりと風通しが良い軒下などに吊して、じっくりと乾燥させるのが特徴です。
また、枯露柿は水分が少ないため、次に紹介するあんぽ柿に比べ日持ち期間が長いです。
最近では、クリームチーズと合わせたおつまみやサラダなどに使われて人気があります。
あんぽ柿
あんぽ柿は、江戸時代に福島県伊達郡梁川町の五十沢地区で製造、販売されたのが始まりと言われています。
水分含有量が40～50％ほどと枯露柿と比べかなり多いです。
そのため枯露柿よりも柔らかく、ジューシーでトロリとした食感を楽しめます。
なぜこのような違いが生まれるのかと言うと、あんぽ柿は天日干しにする前に「硫黄燻蒸（いおうくんじょう）」を行っているからです。
「硫黄燻蒸」とは、硫黄を燃やし、発生する煙を使って柿を燻製にする方法です。
柿はポリフェノールの一種であるタンニンを豊富に含んでおり、その影響で黒く変色しやすいという特徴があります。
この現象を、硫黄を使うことで防ぐことが可能です。
さらに、硫黄燻蒸はカビの抑制や乾燥の促進もしてくれます。
あんぽ柿は硫黄を使用していますが、直接振りかけるわけではなく、量も微量なので安心して食べられます。
干し柿に向いている品種
干し柿にするのに向いている品種を紹介します。
蜂屋柿
蜂屋柿は、あんぽ柿の原料として有名な渋柿です。
大ぶりでとろりとした食感が特徴の品種で、主に福島県で生産され、岐阜県美濃加茂市では特産品となっています。
また、トルコでも栽培されており、こちらは干し柿と言うよりもドライフルーツの柿として季節に関係なく購入可能です。
市田柿
市田柿は、長野県飯田市周辺で古くから栽培されている渋柿です。
干し柿にしたときの重さは30gほどで、少し小ぶりで食べやすいサイズになります。
愛宕（あたご）柿
愛宕柿は、主に愛媛県で生産されている渋柿です。
柿の多くは収穫時期が10月～11月ですが、愛宕柿の場合は11月～12月頃に収穫されます。
大きなサイズで、食べごたえのある干し柿になります。
祇園坊
祇園坊は、主に広島県で生産されている渋柿で、夏目漱石も秋の味覚として楽しんだと言われています。
江戸時代に祇園坊というお坊さんが発見した品種で、実の形もお坊さんの頭に似ていることから、「祇園坊柿」と名付けられたという説があります。
また、種がほとんど入っていないことから干し柿に向いている品種で、人気も高いです。
会津みしらず柿
会津みしらず（身不知）柿は、500年ほど前から会津地方で栽培されている種なし柿です。
なめらかな舌触りと上品な甘さが特徴で、1928年（昭和3年）から皇室に献上されています。
渋抜きをして食べるのが一般的ですが、干し柿にして食べてもとてもおいしい品種です。
干し柿の食べすぎには注意
栄養豊富な干し柿ですが、糖質が高めなこともあり、食べ過ぎるとカロリー過多で肥満に繋がります。
ただし、これは他の食べ物も同様です。
また、食物繊維は摂取し過ぎると下痢や、反対に便秘になる場合があります。
柿独自の注意点は、「柿胃石」になる恐れです。
干し柿を食べすぎると「柿胃石」になる恐れ
「柿胃石」とは、シブオールという渋みの主成分が胃の中で酸などと合わさり、周りの食物繊維などを巻き込んで石ができる病気です。
柿胃石が胃の出口をふさぐことで、腹痛、腹部の張り、吐き気、嘔吐などの症状が出る場合があります。
さらに、柿胃石が腸に流れて詰まってしまうと、腸閉塞になる恐れもあります。
「コーラが柿胃石に効果がある」は事実
さて、この柿胃石ですが炭酸飲料の「コーラ」による治療が有効です。
「都市伝説では？」と思う方もいるかもしれませんが、事実、医療現場で使われています。
もちろん、コーラで絶対に治るというわけではなく、手術が必要になるケースもあります。
また、サイダーでも実験がされましたが、こちらは効果がなかったそうです。
参照：TBS NEWS DIG｢『柿』食べ過ぎで胃に石が…｢柿胃石｣治療にコーラ？」
干し柿は1日2個まで
栄養価が高い一方で、糖質が高めの干し柿。
1日に食べる数は2個までがおすすめです。
干し柿の多くは、1個の重さが30～40gのものが多く、カロリーで考えると80～110kcalほどになります。
1日2個なら165～220kcal程度となるので、カロリー過多にはならず、ダイエット中の方も安心して食べられる量です。
また、個人差はあるのですが、柿胃石も1日2個程度なら気にする量ではないと考えられています。
干し柿の保存方法
干し柿の保存方法を、常温、冷蔵、冷凍の3つに分けて紹介します。
常温での保存方法
常温で干し柿を保存するメリットは、食感や甘さが食べ頃の時期とあまり変わらないことです。
ただし、保存できる期間は2～3日と短めになります。
やり方は、干し柿を1つずつラップで包み、風通しが良く日光の当たらない場所で保存します。
冷蔵での保存方法
干し柿の冷蔵庫での保存期間は1週間～1ヶ月程度です。
保存の仕方は、まず、干し柿をラップで1つずつ包み、ジップロックに入れます。
この際に空気をしっかり抜いて密閉していないと、冷蔵庫内で乾燥して固くなるので注意が必要です。
あとは冷蔵庫の野菜室で保存してください。
冷凍での保存方法
冷凍での保存期間は半年～1年程と、3つの保存方法の中で最も長いです。
保存の仕方は冷蔵保存と同じで、干し柿を1つずつラップで包み、ジップロックに入れ、空気を抜いて密閉します。
あとは冷凍庫に入れて保存してください。
食べる際は、常温か冷蔵庫でゆっくり解凍するのがおすすめです。
常温より冷蔵庫で解凍したほうが、食感が変化しにくいです。
干し柿とクリームチーズを使ったレシピ
近年、ドライフルーツとクリームチーズの組み合わせが人気を得ています。
クリームチーズはおいしいのはもちろんですが、ビタミンAやビタミンB2、タンパク質、カルシウムが豊富です。
その一方で、カロリーや脂質、そして塩分などが多いというデメリットがあります。
しかし、干し柿は塩分を排出する働きのあるカリウムが豊富ですし、深みのある甘さがクリームチーズとよくあいます。
また、カロリーや脂質などが多い点は、食べ過ぎないことで対応可能です。
ここでは、干し柿とクリームチーズを使ったレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
干し柿のクリームチーズサンド
枯露柿を使用しても作れますが、今回は手間をかけずに簡単に作るため、市販されているドライ蜂屋柿を使用する方法を紹介します。
材料（1人分）
- ドライ蜂屋柿（スライスされている物）：4枚
- クリームチーズ：40ｇ
作り方
- スライスされたドライ蜂屋柿の形の良いものを選ぶ
- 蜂屋柿にクリームチーズを挟む（はみ出さないように量は調整する）
以上です。
スライスされている蜂屋柿とクリームチーズがあればすぐにできるので、子どものおやつや、ちょっとしたおつまみが欲しいときにピッタリです。
干し柿とクリームチーズのカナッペ
こちらも「干し柿のクリームチーズサンド」同様、手間を省くのと見た目を良くするために、ドライ蜂屋柿を使用します。
材料（2人分）
- ドライ蜂屋柿（スライスされている物）：2枚
- クリームチーズ：40ｇ
- バゲット：4枚
- 乾燥パセリ：少々
作り方
- ドライ蜂屋柿を十文字にカットする
- バゲットにクリームチーズを乗せ、カットしたドライ蜂屋柿を添える
- 乾燥パセリを振りかける
以上です。
干し柿とクリームチーズのビスケットサンド
今回は、健康面と栄養面を考えて、森永の「全粒粉仕立てのビスケット」を使用します。
材料（2人分）
- 干し柿：1個
- 全粒粉仕立てのビスケット：8枚
- クリームチーズ：60g
- レモン果汁：少々
作り方
- 干し柿をみじん切りにする
- クリームチーズとみじん切りにした干し柿をボウルに入れる
- 上記にレモン果汁を加えて混ぜ合わせる
- 混ぜ合わせた物をビスケット二枚で挟む
以上です。
砂糖を使用しておらず、甘さは控えめです。
柿とクルミとレーズンのチーズ和え
簡単にできるヘルシーなおつまみとして最適です。
また、もう一品欲しいときのおかずにもなります。
材料（2人分）
- クリームチーズ：100g
- 干し柿：1個
- クルミ：20g
- レーズン：20g
- 胡椒：少々
作り方
- 干し柿のヘタを取り、1cmぐらいのサイコロ状にカット
- クルミを細かく砕く
- クリームチーズに胡椒を振りかけ、均一になるように混ぜる
- 味が均一になったらカットした干し柿と砕いたクルミ、レーズンを加える
- 上記を再び混ぜ合わせる
以上です。
ドライフルーツとナッツは日持ちするので、冷蔵庫に干し柿とクリームチーズを保存しておけばいつでも作れて便利です。
また、干し柿がない場合は、ドライフルーツとして販売されているドライ柿で代用もできます。
干し柿を食べたくなったらカジュベースのドライ柿がおすすめ
「カジュベース」は、砂糖不使用ドライフルーツの専門店です。
二種類のドライフルーツの柿を取り扱っています。
1つは四季を問わず販売している「ドライ蜂屋柿」、もう1つは「会津みしらず柿チップス」です。
どちらもスライスされており、一般的な干し柿のイメージとは少し違い、ドライマンゴーやドライパイナップルに近いと思われます。
とは言え、柿の美味しさと栄養が凝縮されているのは干し柿と一緒ですし、スライスされているのでアレンジもしやすいです。
【無添加・砂糖不使用】ドライ蜂屋柿
カジュベースの「ドライ蜂屋柿」は厳選されたトルコ産で、1年を通して購入可能です。
砂糖不使用なだけではなく、着色料や保存料などの添加物も一切使用していません。
スライスされているので、クリームチーズを使ったおやつやおつまみを作るのにも便利です。
「【無添加・砂糖不使用】ドライ蜂屋柿」の詳細・購入についてはこちら。
【無添加・砂糖不使用】会津みしらず柿チップス
カジュベースの「会津みしらず柿チップス」は、11月下旬から販売される期間限定商品です。
使用しているのは、会津を代表とする果樹献上柿としても知られるみしらず柿で、薄くスライスして乾燥させることで甘みを凝縮しており、噛めば噛むほど甘みが出てきます。
みしらず（身不知）柿は500年ほど前から福島県の会津地方で栽培されている種なし柿で、なめらかな舌触りと上品な甘さが特徴で、1928年（昭和3年）から皇室にも献上されているブランド柿です。
「【無添加・砂糖不使用】会津みしらず柿チップ」の詳細・購入についてはこちら。
カジュベースでは、ドライ柿以外にも様々な砂糖不使用のドライフルーツを取り扱っていますし、他にもカットした複数のドライフルーツを混ぜた「ドライフルーツミックス」や砂糖不使用のお菓子なども販売しています。
砂糖不使用ドライフルーツ専門店「カジュベース」はこちら。
干し柿で今年の秋は健康・美容・ダイエットを
干し柿の魅力について詳しく紹介してきましたが、干し柿が古くから日本人に親しまれてきたのは、スーパーフードと呼ばれるだけの栄養価とおいしさがあったからではないでしょうか。
栄養が豊富な干し柿は、糖質も高めなので食べ過ぎると肥満の恐れもありますが、柿独自の注意点である柿胃石のリスクもあります。
そのため、1日2個を上限として、おいしく健康や美容、アンチエイジング、ダイエットに役立ててください。
さらに、クリームチーズを使って、ひと手間加えればより一層楽しめます。
