「ダイエットをしても、リバウンドで逆に太ってしまう」とダイエットで悩んでいませんか？
そんな方におすすめしたいのが、ロカボでナッツ類を利用したダイエットです。
今回は、ロカボとは何かという基本的なことから、ロカボの魅力や注意点、そしてナッツ類がダイエットに向いている理由などを詳しく紹介します。
ダイエットを検討している方やダイエットが上手くいかず悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
- ロカボでダイエットをするならナッツ類がおすすめ
- ロカボにはダイエットや健康の改善など魅力がいっぱい
- ロカボでのダイエットにナッツが向いている理由
- ロカボのダイエットに使うナッツ類の食べ方と選び方
- ロカボに向いている食べ物と向いていない食べ物
- ロカボでダイエットをする際の注意点
- 無添加・無塩・ノンオイルのナッツならカジュベース
- ナッツ類を活用したロカボで楽しいダイエットを
ロカボでダイエットをするならナッツ類がおすすめ
「ロカボ」とは糖質制限のことです。
糖質を制限してダイエットをするなら、クルミやカシューナッツ、そしてアーモンドなどのナッツ類を活用するのがおすすめです。
ナッツ類は糖質が少ないだけでなく、食物繊維やビタミンB群などが抱負で、ダイエットに向いているだけでなく身体に必要とされる成分が豊富に含まれています。
そのため、ロカボのダイエットにナッツ類を上手く取り入れると、単にやせるだけではなく健康にもプラスになる効果が得られます。
これからナッツ類の魅力を詳しく紹介しますが、その前に「ロカボ」とはどのような糖質制限なのかを改めて確認しておきましょう。
「ロカボ」の語源は「ローカーボ」
「ロカボ」とは、「一般社団法人 食・楽・健康協会」の登録商標で、「ローカーボ」から発生した造語です。
「ローカーボ」は「ローカーボ・ダイエット（低炭水化物ダイエット）」のことですが、このダイエットには極端な糖質制限も含んでしまいます。
そのため、食・楽・健康協会では「ローカーボ」とは区別するために「ロカボ」と名付け、おいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨しています。
ロカボでは糖質の摂取量を0にするなど極端な制限はしません。
あくまでゆるやかな糖質コントロールが基本です。
これはロカボが、糖質コントロールを長期間、楽しく、おいしく続けることで、健康的な食生活を習慣にするためです。
ロカボは糖質以外の制限なし！
「ロカボ」で制限されるのは、あくまで糖質だけ、脂質やタンパク質、そしてカロリーの制限がありません。
一日に摂取する糖質の量と一食に摂取する糖質の量を守れば、お腹いっぱい食べてもOKです。
それでは、一日と一食、それぞれ摂取できる糖質の量は具体的にどれだけなのか、確認してみましょう。
ロカボの糖質制限は1日70～130gで1食は20～40g
ロカボでは、1日に摂取する糖質の量を70～130gとしています。
これを各食事に割り振ると以下のようになります。
朝食：20～40g + 昼食：20～40g + 夕食：20～40g + 間食：10g ＝ 70～130g
1日に摂取していい糖質量の上限は130gですが、食後に血糖値の急上昇を防ぐため、1食の糖質量の上限は40gです。
また、糖質の摂取量を0にするのも身体によくありません。
あくまでロカボは、無理をしない糖質制限です。
そのため、最低20ｇは糖質を１回の食事で摂取します。
ロカボにはダイエットや健康の改善など魅力がいっぱい
ロカボでの糖質制限量が分かったところで、今度はロカボをすることでどのような効果があるのか、その魅力を確認していきましょう。
魅力①ロカボはダイエットになる
糖質制限であるロカボは当然ダイエット効果も期待できます。
しかも健康的なダイエットになるので、単に体重が減るだけではありません。
肥満の方は減量となり、反対にやせ型の方は筋肉が増え体重が増加する傾向にあります。
カロリー制限のダイエットで気を付けなければならないのは、脂肪と一緒に筋肉を落としてしまうことです。
筋肉を落としてしまうと美しくやせられなかったり、お肌がカサカサになったりする場合があります。
その点、ロカボなら糖分は制限していますが、筋肉に大切なタンパク質が十分とれますし、カロリー不足も回避できるので健康的にダイエットができます。
魅力②ロカボでメタボや生活習慣病の予防もできる
ロカボにはダイエット効果があるのでメタボ防止も期待できます。
メタボになると高血糖、高血圧、脂質異常など生活習慣病になる恐れがあります。
これらは、動脈硬化や心臓病、脳卒中などの生命に危険を及ぼす病気に繋がる恐れがあり、また高血糖はガンを誘発危険性もあるのです。
また、ロカボで1食に摂取できる糖質の量は20～40gで、これは食後の血糖値の急上昇を抑えるためです。
血糖値の大きな変動は、認知症になるリスクを高めると考えられています。
つまり、ロカボを続ければ、生活習慣病や認知症の予防にもなるということです。
魅力③ロカボは食後に眠くなりにくい
ロカボは1食の糖質を20～40gに制限しているため、食後に眠くなりにくいです。
食後に血糖値が急上昇すると、激しい眠気やだるさを感じる場合があります。
血糖値とは、血液の中にあるブドウ糖の濃度のことです。
炭水化物や糖分が体内に入ると、ブドウ糖に分解されて血液中を流れ、血糖値が上がります。
そして、血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌され、今度は血糖値が下がるのです。
食後の血糖値の上昇と下降は正常なことですが、老化や肥満などですい臓の機能が低下し、インスリンが正常に分泌されない場合があります。
ロカボでは糖質を制限しているため、血糖値の急上昇を防ぎます。
そのため食後でも眠くなりにくいです。
魅力④ロカボはアンチエイジングにも効果あり
糖質制限であるロカボは、糖化の予防を助けてくれるのでアンチエイジングにも繋がります。
糖化とは、摂取した余分な糖質が体内にあるタンパク質と結びつき、細胞などを劣化させる現象です。
また、消化しきれない糖質が体内に蓄積すると、タンパク質と結合してAGEs（エージーイー）という老化物質が生成されます。
AGEsは、皮膚の柔軟性を奪い、シワやシミの原因になるのです。
ロカボは糖化やAGEsの生成予防になるので、アンチエイジングにも効果があると言えます。
このようにロカボはダイエットに限らず、健康や美容を助ける意味でもメリットが大きいです。
ロカボでのダイエットにナッツが向いている理由
ロカボの魅力やダイエットになる理由が分かったところで、今度はロカボでダイエットにナッツが向いている理由を確認していきましょう。
理由①糖質が少ない
ロカボは糖質制限なので、糖質の少ない食べ物が向いています。
ナッツ類は糖質が少ないものが多いです。
ナッツ類の糖質の量
|
種類 |
糖質 |
|
アーモンド（いり） |
9.7g |
|
くるみ（いり） |
4.2g |
|
落花生（いり） |
10.9g |
※数値は100gに含まれる量です。
うるち米（水稲めし/精白米）だと100g中、糖質は35.6g、食パン（角形食パン）では42.2gが含まれています。
これに対しアーモンドと落花生は10g程度、クルミは4.2gと圧倒的に糖質が少なく、ナッツ類がロカボに向いていることが分かります。
理由②食物繊維が豊富
ロカボは糖質制限ですが、糖質を制限すると便秘になりやすいというデメリットがあります。
そのため、食物繊維を意識的に多く摂取することが必要です。
ナッツ類は糖質が少ない一方で、食物繊維が豊富に含まれているものが多く、ロカボにはおすすめの食品と言えます。
食物繊維は腸内環境を整える手助けをしてくれるので、お通じはもちろん、ダイエットや美容、アンチエイジングにも効果を期待できます。
また、食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ異なる働きをします。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維は水に溶けやすいとう特徴があり、水に溶けるとゼリー状になります。
そのため以下のような効果を期待できます。
l 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにすることで食後の血糖値の上昇を抑える
l コレステロールを吸着して体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させる
l ナトリウムを排出することで高血圧を予防する
他にも、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの予防も期待できます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水には溶けにくく、水分を吸収して便の容積をかさ増しします。
そして以下のような効果が期待可能です。
l 便をかさ増しすることで大腸が刺激され排便がしやすくなる
l 有害物質を吸着し便と一緒に体の外に排出するため腸がきれいになる
排便改善に直接関係があるのは不溶性食物繊維です。そして、腸をきれいにすることは、大腸がんのリスクを軽減することに繋がります。
また、水溶性と不溶性の食物繊維はどちらも腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善すると考えられています。
理由③ビタミンB群が豊富
ナッツ類はビタミン群が豊富で、中でもビタミンB1、B2、B6を含むものが多いです。
ビタミンB1
炭水化物などの糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンで、疲労回復に役立ちます。
また、脳や神経などに円滑な情報伝達をするためにも必要な栄養素です。
ビタミンB2
皮膚、髪、爪、そして粘膜などの細胞の再生を助けます。
発育促進に必要なビタミンです。
ビタミンB6
多くの酵素の働きを助ける補酵素で、特にタンパク質の分解を助ける働きをします。
他にも、疫機能の正常な働きの維持、赤血球のヘモグロビン合成、そして肝脂肪の予防効果などを期待できます。
さらに、女性ホルモンであるエストロゲンの合成に加え、つわりが軽減されるという説もあり、女性の味方と言える成分です。
理由④ビタミンEが豊富
ナッツ類にはビタミンEも豊富です。
ビタミンEは、紫外線から肌を守ってくれるメラニンの排出を促します。
強い抗酸化作用もあり、体内の脂質の酸化を防ぐ効果も期待可能です。
他にも、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、そして悪玉コレステロールの減少なども期待できます。
理由⑤ナッツに含まれる脂肪の大部分が不飽和脂肪酸
ナッツ類に含まれる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸はナッツ類以外では魚の脂などに多く含まれ、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を低下させる働きをすると考えられています。
また、不飽和脂肪酸は人間の体内で合成できないため、食物などから摂取することが必要です。
理由⑥腹持ちがいい
ナッツ類は腹持ちがいいことで知られています。
ナッツ類は歯ごたえがあるものが多く、よく噛んで食べることで少量でも満腹感が得られます。
また、ナッツ類は脂質や食物繊維を多く含んでいるため、消化がゆっくりで満腹感を持続させやすいのもダイエット向きと言えます。
このようにナッツ類には、ロカボでのダイエットに向いている理由が多くあります。
ロカボのダイエットに使うナッツ類の食べ方と選び方
ナッツ類の特徴が分かったところで、今度はロカボでのダイエットに使用するナッツ類の食べ方と選び方を紹介します。
ナッツ類は食前かおやつに食べるのがおすすめ
料理などに混ぜてナッツ類を食べるのも良いのですが、小腹が空いたとき、つまり食前やおやつに食べるほうがおすすめです。
ナッツ類は腹持ちが良く、よく噛んで食べることで満足感と満腹感を得られます。
また、糖質が少ないのもナッツ類の特徴で、それがロカボ向けと言えます。
とは言え、アーモンドやピーナッツには100gに10gほどの糖質が含まれているのです。
身体に良い成分を多く含むナッツ類ですが、それでも食べ過ぎを防ぐために1日20～30g程度を目安にしておくのが良いでしょう。
ナッツ類は生か素焼きがおすすめ
販売されているナッツ類には、生や素焼き以外にも、塩を添加したものや油を使用したもの、味付けをしたものなどがあります。
ロカボの考え方では糖質だけを制限するため、味付けをしたものを除けばどれを選んでも良いと言えます。
しかし、ダイエットを考えると余分な油やカロリーは摂りたくないですし、夏場など汗を多く時期以外は塩分も控えたいです。
そうすると、余分なものを添加していない生か素焼きがおすすめと言えます。
ロカボに向いている食べ物と向いていない食べ物
ロカボでダイエットをする際に、ナッツ類がおすすめの理由や選び方などを紹介してきました。
それでは、ここでナッツ類以外のロカボに向いている食べ物と、ロカボに向いていない食べ物を一覧で紹介します。
ロカボに向いている糖質の少ない食べ物
l 肉・魚類：肉、魚介、卵、乳製品
l 野菜：キュウリ、ほうれん草、レタス、アスパラなど
l 豆類：大豆、枝豆
l 油脂：油全般
l その他：胡麻、こんにゃくなど
ロカボに向いていない糖質の多い食べ物
l 穀類：米、小麦粉、トウモロコシ
l いも類：じゃがいも、さつまいも
l 野菜：かぼちゃ、レンコン、百合根、切干大根など
l 豆類：えんどう、レンズまめ、インゲンなど
l 果物：メロン、ミカン、リンゴ、栗など
l 調味料：砂糖、はちみつ、ソース、ケチャップ、片栗粉など
ロカボに向いている食材で食事を作り、ナッツ類をおやつにしてダイエットの成功を目指してください。
ロカボでダイエットをする際の注意点
ロカボでのダイエットも、他のダイエット同様に注意しなければならないことがあるので、必ず確認をしてからダイエットを行ってください。
注意点①糖質を減らしすぎると低血糖の恐れ
極端な糖質制限は、「低血糖」になる恐れがあります。
低血糖の状態が続くと、血糖値の調整機能が正常に働かなくなり、身体に悪影響が出る場合があります。
では、具体的にどのような症状になるのでしょうか。
血糖値が下がると現れる症状
- 発汗
- 不安感（イライラ）
- 震え
- 目のかすみ
- めまい（ふらつき）
- 動悸
- 眠気
- 異常な空腹感
- 強い疲労感
- 強い脱力感
さらに、極端に血糖値が下がるとの以下のような症状が出る場合があります。
極端な低血糖に出る症状
- 錯乱
- 意識障害
- 異常行動
- けいれん
ダイエットを頑張りすぎてしまう方がいますが、それが健康を害しては本末転倒です。
ロカボは楽しく続けることが目的なので、がんばりすぎには注意して、1食20～40g、１日70～130gの糖質は必ず摂るようにしましょう。
注意点②効果が出るまでには時間がかかる
ロカボは、おいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨しています。
ロカボでのダイエットは無理をしないダイエットなので、結果が出るまでに時間がかかります。
そのため、焦らず気長に続けることが重要です。
糖質を制限して体内の脂質が継続的に変換されるようになるまで、2週間はかかると言われています。
個人差はあるのですが、短期間で体重が減っても体内の水分が一時的に減少しただけである場合がほとんどです。
そのため体重が減ったと油断して、ロカボの食生活をやめてしまうとリバウンドしてしまいます。
ロカボ自体はダイエットだけではなく、健康維持にも役立ちます。
体重が目標値に達しても糖質を除いたタンパク質や脂質などの栄養素を増やす食事にして（ロカボが制限するのは糖質のみのため）、ロカボの食生活を続けることでリバウンドを避けましょう。
注意点③便秘になる恐れ
糖質を制限するために、主食であるご飯やパンなどを減らすと便秘になる場合があります。
ご飯やパンには多くの炭水化物が含まれており、炭水化物は糖質と食物繊維からできています。
そのため、炭水化物を減らすと糖質と一緒に食物繊維も減ってしまうのです。
摂取する食物繊維の量が減ると便秘になりやすくなります。
また、糖質が多い食品には水分が豊富なものが多く、糖質制限をすると水分の摂取量も減ってしまうケースがあります。
水分も便秘解消に重要な役割を果たすため、水分の摂取が十分でない場合も便秘になりやすくなるのです。
つまり、ロカボでのダイエットで便秘のリスクを下げるには、糖質の少ない食物から食物繊維と水分を摂取することが必要です。
水分はマメに水を飲めば摂取できますし、食物繊維はほうれん草や小松菜、レタスやキャベツといった糖質の少ない葉物野菜から摂取できます。
注意点④ロカボはカロリー制限なしと言っても食べ過ぎれば太る
ロカボはカロリーや脂質などの制限をしていません。
いくら糖質が少なくても、あまりにもカロリーが高い食事を続けていれば太ります。
【注意点①】と真逆の注意点になりますが、糖質を摂らなければ大丈夫と油断してカロリー過多にならないようしなければ、ダイエットになりません。
注意点⑤痩せるよりも維持のほうが難しい
ロカボでのダイエットに限らず言えることですが、ダイエットを成功させたとしても、その状態を維持するのは簡単ではありません。
目標体重を達成すると、その開放感や今まで我慢していた反動からついつい食べ過ぎてしまいます。
また、一度はやせられたと言う自信から、これぐらい大丈夫と体重が増えても気にしなくなりがちです。
上記の状態が続き、気づいた時にはダイエット前よりも太っている。
これは、ダイエットをしたことがある人の多くが経験したことではないでしょうか。
だからこそ、目標を達成した後もロカボを続け、糖質は1食20～40g、1日70～130gを維持しましょう。
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ロカボ入門者におすすめ「カジュナッツ」
ロカボは1日の糖質を70～130g、おやつの糖質を10gとしています。
しかし、この糖質量をいきなり守るのは難しいと言う方も多いでしょう。
そこでロカボの入門としておやつにおすすめなのが「本格ミックスナッツ&ドライフルーツ カジュナッツ」です。
「カジュナッツ」には「カジュナッツ01」と「カジュナッツ02」の2つの組み合わせがあります。
【砂糖不使用・無添加・無塩・ノンオイル】 本格ミックスナッツ&ドライフルーツ カジュナッツ01
「カジュナッツ01」は、ミックスナッツのクルミ、カシューナッツ、アーモンドに加え、砂糖不使用ドライフルーツのマンゴーといちじく、そしてクランベリーをミックスしています。
「カジュナッツ01」は300g × 2袋と30g × 12袋の2つのセットがあります。
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【砂糖不使用・無添加・無塩・ノンオイル】 本格ミックスナッツ&ドライフルーツ カジュナッツ02
「カジュナッツ02」はミックスナッツのクルミ、カシューナッツ、アーモンドに加え、砂糖不使用ドライフルーツのパイナップルといちご、そしてサルタナレーズンをミックスしています。
「カジュナッツ01」とはミックスされているドライフルーツの種類が異なります。
「カジュナッツ02」も、300g × 2袋と30g × 12袋の2つのセットがあります。
30gの小袋は1つ142kcal、炭水化物が14.7gとなっており、こちらもおやつ1回分にピッタリです。
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本格ミックスナッツ&ドライフルーツ カジュナッツ02（60g×12袋）の購入はこちら
ナッツ類を活用したロカボで楽しいダイエットを
今回は、ロカボでのダイエットと、ナッツ類の魅力やロカボに向いている理由を紹介してきました。
ロカボは糖質の摂取量を1日70～130g、1食20～40g、おやつ10gとし、カロリーや脂質などの制限はありません。
あくまで無理をしないのがロカボで、ダイエットにロカボを利用する場合もそれは同じです。
そして、ナッツ類は糖質が低いだけではなく、食物繊維やビタミンB群、そして不飽和脂肪酸など身体に良い成分が豊富で、ロカボでのダイエットにおすすめの食品と言えます。
ダイエットを考えている方は、ロカボのダイエットでナッツ類を活用し、楽しく長続きするダイエットを目指してください。
