「最近話題のローフードって本当に健康に良いの？」と、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、ローフードとは何かという基本的なことから、ローフードのメリットや注意点、ローフードに該当する食材と簡単にできるレシピなどを詳しく紹介。
さらに、ローフードを食べることで摂取できる酵素についても詳しく解説します。
健康や美容、そしてダイエットなどのために食事の改善を検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次：
- ローフードとは
- 酵素は働きによって外部酵素と体内酵素に分けられる
- ローフードのメリット
- ローフードの注意点
- ローフードの具体例
- ローフードの食べ方
- 簡単にできるローフードレシピ
- カジュベースではロースイーツの国産ドライフルーツを販売中
- できるところからローフードを取り入れる
ローフードとは
「ローフード（Raw Food）」は「生の（Raw）」「食べ物（Food）」という意味です。
ただし、近年、健康や美容、ダイエットなどに効果があると注目されている「ローフード」は、生だけではなく48℃以下で調理された、野菜や果物、ナッツ類などの食べ物を指します。
では、どうして「ローフード」は、健康、美容、ダイエットなどに効果があると考えられているのでしょうか？
ローフードは熱に弱い成分を壊さず摂取できる
ローフードはどうして加熱しないのかというと、植物に含まれる酵素やビタミン、ミネラルには熱に弱いものがあり、それらの栄養素を破壊せずに摂取するためです。
特に「酵素」は、人間を含めた全ての生物が生きていくために必要な、消化・吸収・代謝などの化学反応を促進してくれます。
そのため、ローフードを食べることの大きな目的の1つに、酵素を効率よく摂取することが挙げられます。
ローフードの歴史
それではここで、ローフードをより理解するために、ローフードがどのような経緯で生まれ、現在に至るのかを確認してみましょう。
ローフードの概念は古代ギリシャまで遡る
ローフードの概念は、古代ギリシャの医師ヒポクラテスや哲学者ピタゴラスたちの考えまで遡ります。
ヒポクラテスやピタゴラスたちは、「健康維持や病気改善に必要なのは、自然と調和した生活を送ること」といった考えを弟子たちに教えていました。
この教えは、19世紀にアメリカの医師たちにより提唱された「ナチュラルハイジーン」という健康理論に影響を与え、さらに「ナチュラルハイジーン」がローフードの基礎となったのです。
2000年代ローフードはアメリカで広がる
1975年、ビクトラス・コルベンスカスがローフードについて書いた「21世紀への生存（Survival into the 21st Century）」を出版し、アメリカで少しずつ「ローフード」という言葉が広まっていきます。
ところが、ローフードは生野菜や発芽した豆、そして果物など、派手さがなく人気がイマイチでした。
この状況が変わったのが2000年代、カリフォルニアのシェフ「ジュリアーノ・ブロットマン」が、ローフードやオーガニック食材をメインとしたレストランをロサンゼルスにオープンしたことです。
ジュリアーノは、ローフードのイメージを一新させる華やかで美味しいメニューでセレブを魅了し、それが話題となりアメリカでローフードの人気が高まりました。
そして現在、ローフードは日本でも新たな健康法やダイエット方法として注目されています。
酵素は働きによって外部酵素と体内酵素に分けられる
ローフードが加熱しないのは、酵素やビタミン、ミネラルなどが壊れるのを防ぐためです。
特に酵素は48℃以上で壊れるものもあるのですが、ローフードは48℃以下で調理するため酵素が破壊されず効率よく摂取できます。
酵素は摂取した食べ物を、消化、吸収、代謝するのに必要なのはもちろん、身体の中で起こるほとんどの化学反応に必要です。
つまり、人間を含めた動物が生きるために酵素は不可欠なものと言えます。
そして酵素は、体内に存在する「体内酵素」と食べ物から摂取する必要がある「外部酵素」に分けられます。
体内酵素は「消化酵素」と「代謝酵素」に分けられる
体内酵素はもともと人の体内に存在しており、「消化酵素」と「代謝酵素」の2つに分けることができます。
消化酵素とは
消化酵素は、消化器官が食物の刺激により分泌する酵素です。
食物を分解し、栄養が身体に吸収しやすいようにしてくれます。
消化酵素は多くの種類があるのですが、大きく3つに分類されます。
- アミラーゼ：ご飯やパン、麺などの炭水化物（でんぷん）をブドウ糖に分解
- プロテアーゼ：肉や魚などのたんぱく質をアミノ酸に分解
- リパーゼ：油物などの脂質を脂肪酸やグリセロールに分解
代謝酵素とは
代謝酵素は、身体の全ての代謝活動に必要不可欠の酵素です。
食べたものは消化酵素の働きにより、ブドウ糖やアミノ酸、そして脂肪酸などに分解されます。
分解された栄養素は代謝酵素の働きにより、身体の細胞内に送り込まれエネルギーを生成するのです。
他にも代謝酵素には以下のような働きがあり、あらゆる生命活動に欠かせません。
- 新陳代謝
- 運動や呼吸
- 血液の循環
- 免疫力
- 老廃物の排出
- 皮膚の代謝
外部酵素は「食物酵素」のみ
外部酵素である「食物酵素」は体内酵素とは異なり、人の身体には存在せず、食物から取り入れることが必要です。
食物酵素は野菜や果物、発酵食品などに多く含まれます。
食物酵素が多く含まれる食べ物は消化しやすく、そのため消化酵素の消費を抑えることが可能です。
ただし、消化酵素の役割を食物酵素が代わって行うのではなく、あくまで食物酵素を含む食材が消化しやすいため、結果として消化酵素の働きを補助していると言うことも覚えておきましょう。
食物酵素が消化酵素を抑えることで代謝酵素が多く分泌され、美容や健康、そしてダイエットに繋がります。
消化酵素＋代謝酵素＝１日に使う量は一定
実は、体内酵素が1日に使われる量はおおよそ一定であると考えられており、消化酵素が多く使われると代謝酵素が使われる量が減り、反対に代謝酵素が多く使われれば消化酵素の分泌が減ります。
そのため食物酵素を多く取り入れることができれば、その分消化酵素を使う量が減り、代謝酵素の量が増えるのです。
代謝酵素が増えると、新陳代謝が活発になったり、免疫力がアップしたりと健康や美容、そしてダイエットにもプラスになる効果を期待できます。
食物酵素の効果が現れる流れ
- 食物酵素の多い食品を食べる
- 消化しやすいため消化酵素が減る
- 代謝酵素が多く分泌され、代謝がアップ
代謝が高まれば、痩せやすくなる、肌がきれいになるなどの効果を期待できます。
そのため、食物酵素を壊さずに取り入れることができるローフードはとても魅力的なのです。
加齢と共に体内酵素は減少する
加齢と共に体内酵素は減少し、「胃もたれ」や「太りやすくなる」などの身体の変化が現れます。
年齢による消化や代謝の低下が気になる場合、食物酵素が豊富な食品を摂取することで症状が改善する場合があります。
ローフードのメリット
それではローフードの魅力を詳しく確認していきましょう。
メリット①酵素やビタミンを破壊せずに摂取できる
すでに繰り返し触れてきましたが、ローフードの最大のメリットと言えるのが、酵素やビタミン、そしてミネラルなどを破壊せずに摂取できると言うことです。
特に酵素の一部は48℃以上の加熱により破壊されるため、48℃以下で調理するローフードは効率よく酵素を取り入れられる食べ物と言えます。
メリット②代謝アップで健康増進
酵素には人間の体内で作られる「体内酵素」と、食事で摂取する必要がある「外部酵素（食物酵素）」があります。
体内酵素には消化酵素と代謝酵素があり、１日に使う2つの酵素を合わせた量は一定です。
食物酵素が多い食べ物は消化しやすいため、消化酵素を使う量を減らすことができ、その結果、代謝酵素を多く出すことになります。
代謝酵素が多くなれば代謝がアップされ、それが健康や美容、ダイエットにプラスに働くのです。
メリット③美容効果やお通じの改善
野菜や果物を生で摂取すると食物が本来持っている水分も摂取することになり、身体に溜まっている老廃物を体外に排出する手伝いをします。
老廃物を排出することで肌の「ターンオーバー」が活性化されます。
「ターンオーバー」とは、一定のサイクルで皮膚が新しく生まれ変わるサイクルのことです。
ターンオーバーのサイクルが乱れると、肌荒れやニキビ、吹き出物などの原因となります。
つまり、ターンオーバーが活性化すれば美容効果に繋がるのです。
また、加熱していない野菜や果物を取り入れることで、酵素だけではなく食物繊維も豊富に摂取できます。
食物繊維には整腸効果があり、お通じの改善も期待可能です。
特に果物はビタミンが豊富なものが多く、抗酸化作用でアンチエイジングにも役立ちます。
メリット④調理を短時間で済ませやすい
ローフードは、生か48℃以下の温度で調理するため、煮る、焼く、蒸すなどの時間がかかる作業があまりありません。
そのため忙しい方も、比較的続けやすいと言えます。
ただし、漬物やロースイーツの中には時間をかけて作るものもあります。
ローフードの注意点
ローフードは酵素やビタミン、そしてミネラルなどを効率よく摂取でき、身体にプラスになることが多いです。
その一方で、注意しないと身体にマイナスに働く場合もあります。
この項目では、ローフードを安全に摂取するために大切な5つの注意点を紹介します。
注意点①よく噛んで食べる
ローフードの中心となるのは生野菜や果物などで、十分に咀嚼しないと消化しにくいものが多いです。
食物酵素が多く含まれていても、十分に咀嚼しておかないと結局多くの消化酵素が必要になり、代謝酵素を多く分泌させることができません。
十分に噛まないなら、加熱調理した柔らかい食事を摂るほうが消化酵素を減らせる場合もあります。
ローフードを食べるなら、しっかりと咀嚼して食べましょう。
注意点②身体を冷やさないようにする
ローフードは非加熱か48℃以下で調理するため、基本的に温かい食べ物や飲み物ではありません。
特にサラダや生の果物などは、鮮度を保つため冷やしている物も多く、食べると一時的に身体が冷えてしまいます。
そのため、身体やお腹を冷やすのを防ぎたいなら、温かいスープやお茶などと一緒に食べるのがおすすめです。
また、食物酵素を多く含むローフードを食べれば代謝酵素が多く分泌され、代謝が高まれば身体も温かくなります。
そのため一時的に身体が冷えても、結果的に身体を温めることになると言えるのです。
ただし、冷え性の方や妊娠中の方などは、冷えすぎに注意しながらローフードを食べるようにしましょう。
注意点③刺身や生卵などの調理
ローフードは非加熱か48℃以下で調理された食べ物です。
そのため刺身や牛刺し、生卵などの動物性でもローフードに含まれます。
しかし、動物性の食材は生で食べると食中毒や体調不良を引き起こすリスクが高いです。
特に動物性の食材を食べる場合は、品質管理をしっかりとして、安全な物のみを食べるようにしましょう。
注意点④ローフードの保管や調理
【注意点③】で動物性の食材を生で食べる際に、特に注意が必要なことをお伝えしました。
野菜や果物の場合も、注意を怠ると食中毒を引き起こす危険があります。
例えば、練馬区の検査によると、水菜、キャベツ、きゅうり、トマト、イチゴなどの野菜や果物の20％からセレウス菌や大腸菌などが検出されています。
参照：「実験！野菜にも菌がいます」
ローフードで野菜や果物を食べる際には以下のことに気を付けましょう。
買うときに気を付けること
- 新鮮で、傷んでいないものを選ぶ
- 肉や魚介類を一緒に購入した場合、汁が野菜に付かないよう、肉や魚介類はポリ袋などに入れる
- 要冷蔵の野菜レタス、熟したトマトなどは持ち帰ったらすぐに冷蔵庫に入れる
- 要冷蔵ではない野菜は直射日光が当たらない涼しいところに保存する
調理するときに気を付けること
- 野菜や果物を触る前にしっかりと石けんで手を洗う
- 包丁やまな板は清潔なものを使用する
- 包丁やまな板は洗った後、熱湯をかけるなどして殺菌する
- 野菜や果物は、食べたり調理したりする前に飲み水として適した流水でしっかり洗う
注意点⑤残留農薬への対処
東京都保険医療局のホームページには、野菜や果物の残留農薬は健康に影響を及ぼすような量ではないが、土や汚れを落とすため、洗浄したほうが良いとの記載があります。
とは言え、やはりできる限り農薬は落とした状態で野菜や果物を口にしたいです。
そこで、ローフード向けの農薬の落とし方を紹介します。
しっかりと洗う
皮を剥かない野菜は、ため洗いで土や汚れをおとしたら、次に流水でしっかり洗い流しましょう。
特にキュウリやトマトなど、1つずつ手に持って洗える野菜や果物は、手や食用スポンジなどでやさしくこすることで、より農薬を洗い落とすことができます。
また、ほうれん草や小松菜のように根元が密集している野菜は、茎の間を広げながら流水を当てて丁寧に洗うと土や汚れが落ちます。
皮をむく
ニンジン、ジャガイモ、トマト、桃、リンゴなど、皮がむける野菜や果物は皮をむくことで残留農薬を減らせます。
ただし、皮をむくと皮に含まれる栄養素も一緒に除去してしまうことも覚えておきましょう。
皮には豊富な栄養素が含まれていることが多いです。
外側の葉は食べない
レタスやキャベツ、白菜などの葉が重なり合っている葉物野菜は、外側の葉を取り除くことで大幅に残留農薬を減らすことが可能です。
外側の葉を取り除いたら、使う分の葉を1枚ずつはがし、水を張ったボウルなどで振り洗いをしてください。
根元部分には汚れがたまりやすいので、特にしっかりと洗いましょう。
野菜の洗い方の中には50℃前後のお湯で洗うという方法がありますが、48℃を超えたお湯に浸けることになるので、酵素が多少壊れる恐れがあります。
また、オーガニックや無農薬の野菜や果物なら残留農薬の心配はありません。
参照：東京都保険医療局「野菜や果物についた農薬が心配です。洗浄などで落とすことはできますか？ 【食品安全FAQ】」
ローフードの具体例
具体的にどんな食材がローフードになるのかを紹介します。
ローフードにするため、基本的にどの食材も生で食べます。
野菜
レタス、ニンジン、キュウリ、アボガド、トマトなど。
海藻
ワカメ、ヒジキ、昆布など。
48℃以下で乾燥したものや塩漬けなどが、ローフードに該当します。
果物
桃、リンゴ、バナナ、梨、イチゴ、アサイーなど。
ナッツ類
アーモンド、クルミ、カシューナッツなど。
発酵食品
納豆、生醤油、味噌、発酵玄米など。
スプラウト
もやし、豆苗、かいわれ菜など。
スプラウトとは、発芽直後の植物の新芽のことで、発芽野菜のことです。
ドライフルーツ
干しぶどう、ドライメロン、ドライみかん、ドライパイナップル、ドライキウイなど
乾燥する際に48℃以下で行ったドライフルーツのみ、ローフードに該当します。
ローフードの食べ方
ローフードは酵素などの栄養素を破壊せず摂取するため、生か48℃以下で調理します。
この項目ではローフードにはどのような食べ方があるのかを紹介します。
食べ方①生野菜サラダ
基本的には生の野菜などを使ったサラダになります。
ただし、ポテトサラダはメインの食材となるジャガイモを蒸しているのでローフードとは言えません。
蒸したササミやボイルした海老、そしてシーチキンなどをトッピングしても、厳密にはローフードの定義から外れます。
しかし、ローフードを食べる目的は健康や美容、ダイエットなどです。
そのため分量が多くなければ、ローフードを続けるためにも多少はローフード以外の食材をトッピングしても構わないのではないでしょうか。
食べ方②スムージー
スムージーとは、野菜や果物をまるごとミキサーにかけて作る飲み物の総称です。
つまり、生の野菜や果物をスムージーにしたものはローフードと言えます。
食べ方③ロースイーツ
ロースイーツとは、ローフード同様に48℃以上の加熱調理を行わず、生の自然食材を使用したスイーツのことです。
小麦粉、白砂糖、卵、バターなどの加工食品も一切使用せず、代わりに果物、ドライフルーツ、ナッツ、ハチミツなどの自然な甘味を活かします。
ローアイスクリーム、ローケーキ、ローチョコレート、ロークッキー、ローブラウニーなどがロースイーツでは代表的ですが、最近はエナジーボール（ブリスボール）、トリュフ、パフェ、マカロンなども人気上昇中です。
食べ方④漬物
多くの漬物も48℃以下で作られているので、ローフードと言えます。
しかし、「いぶりがっこ」のように、燻製にするなど加熱するものはローフードではありません。
簡単にできるローフードレシピ
あまり手間をかけずに作れるローフードのレシピを紹介します。
野菜スティックサラダ
ニンジン、大根、キュウリ、セロリなど、お好みの野菜を切るだけでできる本当に簡単なレシピです。
今回は、発酵食品である味噌を使ったディップソースで紹介します。
用意する食材（3～4人分）
- ニンジン：1本
- 大根：7cm（100g）
- キュウリ：1本
- セロリ：1本
- 味噌：大さじ3
- 砂糖：大さじ5
- 粗挽き黒胡椒：小さじ1
- 水：大さじ1～5
作り方
- 味噌、砂糖、粗挽き黒胡椒をボウルなどに入れ、水を加えてしっかりと混ぜ合わせる
- 野菜をしっかりと洗う
- ニンジン、大根の皮をむいたら食べやすいサイズに短冊切りにする
- キュウリの両端を切り落とし、トゲを取って食べやすい長さに切ったら、縦に4等分に切る
- セロリの筋を包丁やピーラーなどでむき取り、食べやすい長さ、太さに切る
以上でできあがりです。
三五八漬け
「三五八（さごはち）漬け」とは、福島県などの東北地方で食べられてきた漬物です。
初心者にも漬けやすく、クセがなくやさしい味の漬物になります。
「三五八」は、塩が三、こうじが五、米が八の割合で作られていたので、この名前が付いたという説があります。
用意する食材（「お新香三五八」1袋分）
- お新香三五八：500g
- キュウリ：1本
- ニンジン：5本
- ナス：1本
- ミニトマト：5個
- 水：180～200cc
今回は宝来屋の「お新香三五八（500g）」を使用しています。
作り方
- 「お新香三五八」をタッパーに移し、水（180～200cc）を加えてよく混ぜ合わせる
- 野菜をしっかりと洗う
- キュウリの両端を切り落とし、トゲを取ったらタッパーに入るサイズに切る
- ニンジンは10～15cmに切り、皮をむいて半切りにする
- ナスはヘタを取り半切りにする
- ミニトマトはヘタを取るだけ
- 三五八の入ったタッパーに野菜を移す
- 野菜に三五八がしっかりと覆い被さる状態にする
- タッパーにフタをして冷蔵庫で12時間以上置く
三五八は、アスパラガスやパプリカを漬けてもおいしいです。
エナジーボール
エナジーボールは「ブリスボール」とも呼ばれています。
小麦粉、卵、バター、牛乳、白砂糖などを一切使わずに、非加熱製法で作るロースイーツです。
用意する食材（約10個分）
- ラブリーテフフレーク：30g
- 種なしデーツ（デグレットノア種）：60ｇ
- 種なしプルーン：30g
- カシューナッツ：30g
- クルミ：30g
- クコの実：20粒
作り方
- 用意した食材を全てフードプロセッサーやハンドブレンダーなどを使い攪拌する
- なめらかになるまで攪拌したら、ボウルに移し、ひと口大のサイズに丸める
お好みでココアパウダーやココナッツパウダー、きな粉などをまぶすのもおすすめです。
カジュベースではロースイーツの国産ドライフルーツを販売中
「カジュベース」は、砂糖不使用ドライフルーツ専門店です。
カジュベースの国産ドライフルーツはローフードを意識し、48℃以下でドライフルーツにしています。
また、砂糖不使用のドライフルーツは、果物本来のおいしさを味わうことができ、手を加えなくてもロースイーツと言えます。
ここでは高級感があり、自分へのご褒美やプレゼントにもピッタリの国産ドライフルーツを紹介します。
【無添加・砂糖不使用】国産桃チップス
福島県産の桃を、独自の極低温乾燥で5日間かけてゆっくり乾燥させて、桃の甘みと栄養を凝縮しました。
そのため、噛む度に口の中に桃の甘さと風味が広がります。
カジュベースの「国産桃チップス」は50g（税込1,580円）と100g（税込2,380円）、そして200g（税込3,980円）の3つのサイズがあります。
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【無添加・砂糖不使用】国産リンゴチップス
福島県産のりんごを、独自の極低温乾燥で5日間かけてゆっくり乾燥させて、りんごの味と栄養を凝縮しました。
そのため、噛む度にシャキッとした食感とりんごの甘酸っぱさが口の中に広がります。
カジュベースの「国産リンゴチップス」は50g（税込1,580円）と100g（税込2,180円）、そして150g（税込2,980円）の3つのサイズがあります。
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【無添加・砂糖不使用】7種の国産ドライフルーツセット
山形県産のメロン、福島県産の桃、福島県産のりんご、熊本県産のみかん、福島県産のぶどう、愛媛県産のキウイ、沖縄県さんのパイナップルの詰め合わせです。
それぞれ10g × 2袋 がセットになっており、合計14袋（税込3,880円）の詰め合わせとなっています。
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【国産・無添加・砂糖不使用】国産ドライフルーツを詰め込んだ カジュ缶
すべて砂糖不使用・無添加の国産ドライフルーツを詰め込んでいます。
カジュ缶は、季節の果物やスタッフのオススメを詰め合わせているので、時期によって中身が変わります。
「カジュ缶」は1個だと税込2,680円ですが、2個セットだと税込4,280円です。
「【国産・無添加・砂糖不使用】国産ドライフルーツを詰め込んだ カジュ缶」の購入はこちら
他にもカジュベースでは、みかん、干しぶどう、パイナップルの国産ドライフルーツも取り扱っています。
できるところからローフードを取り入れる
ローフードは生か48℃以下で調理するため、酵素を始めとした栄養素を破壊せずに摂取することができます。
しかし、健康や美容、ダイエットなどのためとは言え、食事を全てローフードにするのは大変ですし、なかなか続けられません。
そのため、食事の全てをローフードにするのではなく、普段の食事の何品かをローフードに入れ替えるところから始めてはいかがでしょう。
1日1回、生野菜サラダをたべる、スムージーを毎朝飲む、食後のデザートをロースイーツにするなどの方法があります。
ローフードは無理をせず気長に続けることが大切です。
