美肌はスキンケアだけじゃなく、インナーケアも重要。でも、何を食べたら良いか分からない、と悩んでいませんか？
そんな方におすすめしたいのが、ドライフルーツとナッツです。
この記事では、ドライフルーツやナッツの成分が、どのように美肌に影響するかを詳しく解説します。
腸内フローラの善玉菌を増やす水溶性食物繊維と便秘解消に役立つ不溶性食物繊維、ビタミンＡ、ナイアシン、ミネラルなど、皮膚の状態に影響する栄養素について説明してあるので、自分に必要な成分が何かを判断する材料にしてみてください。
また、飽きずに毎日続けるためのアドバイスや、おすすめのドライフルーツとナッツも紹介しています。
【目次】
- 美肌にはスキンケアだけでなく「インナーケア」も大切
- インナーケアにはドライフルーツやナッツがおすすめ
- 食物繊維による便秘改善は美肌に影響
- 善玉菌を増やして腸内環境を整える
- ドライフルーツは食物繊維が豊富！
- 美肌に良い影響を与える栄養素
- ドライフルーツやナッツは太らない？
- 美肌におすすめのドライフルーツとナッツ
- ドライフルーツとナッツを継続して摂取する方法
- ドライフルーツとナッツを買うなら砂糖不使用のカジュベースで！
- ドライフルーツとナッツを続けて理想の美肌を
美肌にはスキンケアだけでなく「インナーケア」も大切
美肌を目指すにはスキンケアだけではなく、「インナーケア」も忘れてはいけません。
美肌に必要なことと聞くと、スキンケアを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
スキンケアは、化粧水や乳液などを使用し、紫外線による刺激や乾燥、摩擦などから直接皮膚を保護することで美肌を目指します。
つまり、見た目の美肌作りに主軸を置いているのが「スキンケア」です。
それに対し、インナーケアは食事、運動、睡眠で身体の内側から美肌を目指します。
近年、美肌にはスキンケアだけではなく、インナーケアも重要と考えられるようになりました。
インナーケアとは
インナーケアとは体の内側から美肌を目指すことで、具体的には、栄養バランスの良い食事、質の良い睡眠、適度な運動により美肌作りをします。
スキンケアで美肌を目指しても、体調が悪くて肌荒れがひどければ改善は望めません。
健康であることは美肌の基本と言えるので、食事、睡眠、運動によるインナーケアもとても大切です。
インナーケアにはドライフルーツやナッツがおすすめ
食事、睡眠、運動は、いずれもインナーケアにとって重要な要素です。
その中でもこの記事では「食事」について掘り下げていきます。
インナーケアの食べ物でおすすめなのが、ドライフルーツやナッツです。
インナーケアでの理想の食事は、バランスの良い食事ですが、不足しがちな栄養素はどうしても出てきます。
美肌に影響が大きい栄養素とは
美肌に関して大きな役割を果たすと言われているのが、以下の栄養素です。
- 食物繊維
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンE
- タンパク質
- ミネラル
- 必須脂肪酸
バランス良くこれらの栄養素を毎日摂取するのは大変ですが、この中の多くはドライフルーツやナッツ類に豊富に含まれます。
そのため、美肌作りでインナーケアをするなら、ドライフルーツやナッツを上手く取り入れるのがおすすめです。
食物繊維による便秘改善は美肌に影響
美肌作りのためのインナーケアで達成したい目標の1つが、便秘の改善です。
便秘の改善に重要な役割を果たすのが食物繊維で、ドライフルーツには食物繊維も豊富に含まれています。
ドライフルーツには食物繊維を含めた栄養が濃縮されている
ドライフルーツは乾燥して水分を減らしているため、栄養や味が濃縮されており、その中に食物繊維も含まれています。
例）食物繊維含有量比較（100g）
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ドライフルーツ |
生 |
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マンゴー |
6.4g |
1.3g |
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いちじく |
10.7g |
1.9g |
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プルーン |
7.1g |
1.9g |
品種や乾燥状態などにより変化しますが、生の果物よりもドライフルーツのほうが圧倒的に多くの食物繊維を含んでいることが、上記の表から分かります。
この結果から、生の果物よりドライフルーツを食べたほうが、効率よく食物繊維を摂取できると考えられるのです。
腸内環境の乱れは肌荒れの原因にも
ドライフルーツは豊富に食物繊維を含んでいることが分かりましたが、そもそも食物繊維が不足して腸内環境が乱れると、どのような影響があるのでしょう。
人間の腸内には非常に多くの細菌が存在し、「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。
腸内環境が乱れると、この腸内フローラのバランスが崩れて肌荒れを含めた様々な問題が起こると考えられています。
腸内フローラ（腸内細菌叢）とは
腸内フローラが何かということを確認しておきましょう。
人間の腸内には、約1,000種類、数にして100兆から～1000兆個の細菌（腸内細菌）が生息しており、この状態が花畑（フローラ）のように品種ごとに並んでいることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は、身体に良い働きをする「善玉菌」、身体に悪い働きをする「悪玉菌」、そして優勢なほうに味方する「日和見（ひよりみ）菌」の3つに分類可能です。
健康な人の腸内では善玉菌が多く、日和見菌も善玉菌に味方して悪玉菌の増殖を抑え、有害物質を体外へ排出する手助けもします。
しかし、悪玉菌が善玉菌より多くなると、日和見菌は悪玉菌の手助けをして肌荒れや便秘などの悪影響が現れるのです。
※善玉菌、悪玉菌の区分は明確な科学的基準があるわけではありません。
状況によっては善玉菌が身体に悪い影響を与える場合もありますし、悪玉菌も増えすぎると良くないだけで、身体に必要な働きをしています。
腸内環境の乱れは肌荒れやお腹の不調の要因になる
腸内環境が乱れて悪玉菌が増加すると、肌荒れやニキビ、便秘や下痢といった様々な悪影響があると考えられています。
悪玉菌が増加することで、アンモニアや硫化水素などの有害物質が多く作られ、これらが腸に吸収されて血液に流れます。
人の身体は、この有害物質を皮膚から体外へ排出しようとするため、肌に負担がかかり、肌荒れやニキビなどの原因になる恐れがあるのです。
また、便は腸内に長く留まれば留まるほど基本的に硬くなります。
その結果、排便しにくくなり便秘の要因となるのです。
善玉菌を増やして腸内環境を整える
美肌のためにも、善玉菌を増やして腸内環境を良くしたいです。
では、善玉菌を増やすには何をすれば良いのでしょうか。
善玉菌を含む食物を摂取する
善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食べ物を摂取しましょう。
善玉菌を含む食品として代表的なのが、納豆、味噌、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品です。
善玉菌のエサとなるものを摂取する
善玉菌を増やすために有効なのが、善玉菌のエサとなるものを摂取することです。
具体的には「食物繊維」と「オリゴ糖」を善玉菌は好みます。
善玉菌が好むのは「水溶性食物繊維」
食物繊維の中でも、善玉菌が好むエサとなるのが「水溶性食物繊維」です。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ異なる特徴があります。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になるのが特徴です。
水溶性食物繊維は腸内フローラの善玉菌のエサになるだけではなく、食後の血糖値の上昇の抑制、血中コレステロール値の低下、高血圧予防などの効果も期待できます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは反対で、水に溶けにくく水分を吸収して便の容積をかさ増しします。
そのため大腸が刺激され排便しやすくなり、便秘改善を期待できるのです。
善玉菌が好むエサではありませんが、便秘の改善に直接関係があるのは不溶性食物繊維です。
また、不溶性食物繊維は、有害物質を吸着して便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにしてくれます。
上記のことから、水溶性、不溶性に関わらず、食物繊維を摂取することには美肌だけではなく、健康面でも大きなメリットがあると言えます。
善玉菌を増やすためには、善玉菌が含まれる発酵食品を摂取する方法と、善玉菌が好むエサである食物繊維とオリゴ糖を食べる方法があります。
この2つはどちらかだけではなく、両方を一緒に食べることでより大きな効果を期待できるのです。
ドライフルーツは食物繊維が豊富！
美肌のためには腸内フローラの善玉菌を増やすことが大切で、善玉菌を増やすには食物繊維を摂ることも重要であることを紹介してきました。
そこでおすすめしたいのが、ドライフルーツで食物繊維を摂取する方法です。
ドライフルーツには食物繊維が濃縮され、豊富に含まれています。
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品名 |
100g当たりの食物繊維の量 |
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ドライいちじく |
10.7g |
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ドライアプリコット（乾燥杏） |
9.8g |
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ドライプルーン |
7.1g |
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ドライマンゴー |
6.4g |
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ゴボウ（生） |
5.7g |
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レーズン |
4.1g |
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皮むき人参（生） |
2.4g |
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キャベツ（生） |
1.8g |
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パイナップル（生） |
1.5g |
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レタス（生）/バナナ（生） |
1.1g |
食物繊維が多いと考えられている、ゴボウやキャベツなどより、ドライいちじくやアプリコットなどのほうが、圧倒的に食物繊維が豊富です。
そのため、ドライフルーツを上手く活用すれば、毎日、無理なく食物繊維を摂取でき、美肌を目指せます。
また、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの「目標量」を、18～64歳の女性が18g以上、男性が21g以上としています。
美肌に良い影響を与える栄養素
食物繊維以外にも美肌作りに深く関わる栄養素があります。
ドライフルーツやナッツに多く含まれる栄養素を中心に紹介します。
シミやシワの原因の除去を助ける「ビタミンA」
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持して抵抗力を上昇させます。
さらに強い抗酸化作用もあり、老化や動脈硬化、シミやシワの原因となる活性酸素の除去も助けるのです。
ドライフルーツには、摂取すると体内でビタミンAに変化するβカロテンを含むものがあります。
代表的なのがアプリコットとプルーンです。
発育促進に不可欠な「ビタミンB2」
ビタミンB2は、皮膚、髪、爪、そして粘膜などの細胞の再生を助けます。
発育促進に必要なビタミンです。
ビタミンB2を含むドライフルーツとナッツには、デーツやアーモンド、カシューナッツ、クルミなどがあります。
欠乏すると皮膚炎やペラグラの恐れもある「ナイアシン（ビタミンB3）」
ナイアシン（ビタミンB3）とは、ニコチン酸、ニコチン酸アミドなどの総称で、欠乏すると、皮膚炎、下痢、ペラグラなどの原因となると考えられています。
ペラグラとは、顔や手足に炎症が起こり、下痢や食欲不振などの消化器症状や、めまいや情緒不安定などの精神症状も現れる疾患です。
ナイアシンを含むドライフルーツとナッツには、プルーン、アーモンド、カシューナッツ、クルミなどがあります。
抗ストレス作用がある「パントテン酸（ビタミンB5）」
パントテン酸（ビタミンB5）は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素で、免疫抗体の合成や薬物の解毒作用、抗ストレス作用など多くの効能があります。
パントテン酸が欠乏すると、皮膚炎、副腎障害、末梢神経障害などが起こることが知られています。
パントテン酸を含むドライフルーツには、バナナ、デーツ（ナツメヤシ）、ナツメなどがあります。
皮膚の抵抗力を増進する「ビタミンB6」
ビタミンB6は、多くの酵素の働きを助ける補酵素で、特にタンパク質の分解を助ける働きをします。
他にも、皮膚の抵抗力の増進、免疫機能の正常な働きの維持、赤血球のヘモグロビン合成、そして肝脂肪の予防効果なども期待可能です。
ビタミンB6を含むドライフルーツは、バナナ、マンゴー、プルーン、クコの実などがあります。
日焼け防止や免疫機能を維持する「ビタミンC」
ビタミンCは、アスコルビン酸とも呼ばれ、皮膚や細胞のコラーゲンを合成するために必要な栄養素です。
日焼けを防いだり、免疫機能を維持したりするだけでなく、毛細血管や軟骨などを正常に保つ働きをします。
熱や光の影響を受けやすく、ドライフルーツにすると含有量が減ってしまうのも特徴です。
そのため、生の柑橘系やアセロラなどを食べるほうが効率よく摂取できます。
紫外線から皮膚を守る「ビタミンE」
紫外線から肌を守るメラニンの排出を促進し、強い抗酸化作用もあるため体内の脂質の酸化を防ぎます。
他にも、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、そして悪玉コレステロールの減少などの多くの効果を期待できます。
ビタミンEを含むドライフルーツやナッツは、いちじく、ブルーベリー、ラズベリー、アーモンドなどがあります。
皮膚の健康維持に必要な「ミネラル」
ミネラルは「無機質」とも呼ばれます。
生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛などが代表的です。
カルシウムは骨や歯だけではなく健康な皮膚を作り、亜鉛は肌荒れを防ぎ、肌の清浄を保ちます。
また、ミネラルは、互いの吸収や働きに影響を与える場合があるので、バランスよく摂取することが大切です。
ミネラルを含むドライフルーツとナッツは、クコの実、いちじく、なつめ、アーモンドなどがあります。
乾燥肌や脱毛を予防する「必須脂肪酸」
必須脂肪酸とは体内で合成できない脂肪酸で、ω（オメガ）-3とω-6の2種類があります。
必須脂肪酸が不足すると、皮膚の乾燥や脱毛、脂肪肝、免疫不全など、健康面での問題が発生する恐れがあります。
必須脂肪酸を豊富に含む食べ物として、クルミが有名です。
ドライフルーツやナッツは太らない？
当然のことですが、食べ過ぎなければドライフルーツもナッツも太りません。
それにも関わらず、ドライフルーツとナッツが太ると思われるのは、この2つが栄養満点だからではないでしょうか。
特にドライフルーツは生の果物に比べ、カロリーや含まれる果糖・ブドウ糖などの割合も多くなっています。
これは乾燥させることで、果物の栄養や美味しさを濃縮しているからです。
見方を変えれば、生の果物を食べるより効率よく栄養を摂取できるため、美肌作りやダイエットなどの心強い味方にできます。
ドライフルーツは生の果物と違い皮を剥く手間も必要ないですし、お菓子よりも身体に必要な成分が含まれているので健康的です。
おいしいドライフルーツやナッツは、つい夢中になって食べ過ぎてしまいがちです。
そのため、一度に食べる分を小分けにしておくなど、工夫して食べ過ぎないようにすれば太ることはありません。
美肌におすすめのドライフルーツとナッツ
ドライフルーツとナッツには様々な種類があり、含まれる栄養素にも違いがあります。
ここでは、特に美肌作りにおすすめのドライフルーツとナッツをまとめて紹介します。
美肌作りの心強い味方「プルーン」と「アーモンド」
ドライフルーツのプルーンには、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB6、ナイアシンなど、美肌に影響が大きい成分が豊富に含まれています。
一方、ナッツ類のアーモンドには、ビタミンＢ2、ナイアシン、ビタミンＥ、そしてミネラルが豊富に含まれています。
プルーンとナッツには、美肌に効果があるとされる成分が複数含まれており、インナーケアで何を食べるか迷ったら、この2つを選ぶのがおすすめです。
食物繊維を摂るなら「いちじく」
便秘改善や腸内の善玉菌を増やしたいなら、いちじくがおすすめです。
ドライフルーツのいちじくは、重量の約10％が食物繊維です。
楊貴妃も愛用したと伝わる「クコの実」
世界三大美女の一人である楊貴妃も毎日食べていたと言われるクコの実。
皮膚の抵抗力をアップするビタミンＢ6やミネラルを含んでいます。
ただし、クコの実は食べ過ぎると体調が崩れる恐れがあるため注意が必要です。
クコの実の詳細については、以下のページで確認できます。
カジュベース：「クコの実の驚きの効能とは？健康や美容に効果を期待できるスーパーフードを徹底分析」
ドライフルーツとナッツを継続して摂取する方法
ドライフルーツとナッツが、美肌作りに大きなメリットがあることを紹介してきましたが、十分に効果を得るためには毎日続けることが必要です。
しかし、毎日続けるのは大変で、短い期間で止めてしまうと効果も実感できません。
では、ドライフルーツやナッツを継続して食べ続けるには、どうすれば良いのでしょうか。
朝食に食べる
朝食にドライフルーツやナッツを取り入れることで、習慣化すれば毎日続けられます。
朝食は摂らないという方も、これを機会に朝食にドライフルーツを食べてみてはいかがでしょうか。
三食摂ることは美肌作りだけではなく、健康やダイエットでも基本です。
また、ヨーグルトと一緒にドライフルーツを食べると、善玉菌と食物繊維を同時に摂取することとなるので、腸内環境を整えるのに最適と言えます。
おやつにする
朝食以外でも休憩時間に食べるおやつやランチのデザートとして、ドライフルーツやナッツを取り入れるのもおすすめです。
特におやつにお菓子を食べている方は、ドライフルーツにしたほうが健康的ですし、ドライフルーツはよく噛み、水と一緒に食べることで、お腹の中で膨らみ満腹感が得られます。
小袋などに入れ、小分けにして持ち歩けば、かさばりませんし食べ過ぎ防止にもなります。
飽きないように食べ方を工夫する
プルーンやアーモンドが特に美肌に効果があると言っても、毎日同じドライフルーツとナッツでは飽きてしまいます。
飽きないようにするために、アレンジしたり他のドライフルーツやナッツを組み合わせたりして、食べ方を工夫してみましょう。
ドライフルーツやナッツには美肌に効果がある成分以外にも、様々な身体に良い成分が含まれています。
ドライフルーツだと乾燥させているため、食物繊維が豊富だったり栄養が濃縮されていたりする特徴は共通しています。
それぞれのドライフルーツとナッツに、どのような成分が含まれているかをチェックして、独自のシフトを組むのもおすすめです。
ドライフルーツとナッツを買うなら砂糖不使用のカジュベースで！
美肌作りには、ドライフルーツとナッツが強い味方になってくれることを紹介してきました。
しかし、どこで入手すれば良いか迷っていませんか？
そこでおすすめなのが、砂糖不使用ドライフルーツ専門店「カジュベース」です。
砂糖を使用していてもいなくても、実はカロリーや糖量に大きな差はありません。
しかし、砂糖を使用してしまうと味が駄菓子のようになってしまうのです。
せっかく天然の果物を使用しているのですから、素材の味を活かしたドライフルーツを、ぜひ味わってください！
【無添加・砂糖不使用】種抜きドライプルーン
プルーンは西洋スモモをドライフルーツにしたもので、カジュベースで扱っているのは、カリフォルニア産のダジャン種です。
カジュベースのプルーンはひとつひとつ種を取り除き乾燥させており、無添加で砂糖も使用していません。
果肉はやわらかく、バランスの良い酸味と甘みが特徴です。
また、美肌に影響する、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB6、ナイアシンなどが豊富に含まれています。
500g（税込1,680円）、800g（税込2,380円）の2つのサイズがあります。
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【無添加・砂糖不使用】大粒ドライいちじく トルコ産
砂糖不使用に加えて着色料などの添加物も使用していない、完全無添加のドライいちじくです。
トルコ産いちじくを使用しており、つぶつぶの種による独特の食感が楽しめ、砂糖を添加していなくても甘さがしっかりとあります。
果皮や種もそのまま乾燥させており、食物繊維はもちろん、ポリフェノールやミネラルなどの栄養素が豊富です。
いちじくは「不老長寿の果実」や「不老不死の果物」などと呼ばれるほど、健康に良い成分が多く含まれており、美肌効果も期待できます。
500g（税込1,980円）、800g（税込2,580円）の2つのサイズがあります。
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【無添加・砂糖不使用】クコの実
カジュベースでは、厳選した中国産クコの実（ゴジベリー）を使用しています。
マイルドな味のため幅広い料理に合い、さらに映える赤い色をしているので料理に彩りが足りないときに加えると華やかさをプラスできます。
栄養価も高く、「スーパーフード」と呼ばれているクコの実ですが、食べ過ぎると体調を崩す恐れがあり、大人でも1日に食べられる量は、5～20粒と言われています。
500g（税込1,680円）と800g（税込2,180円）の2サイズがあります。
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【無添加・無塩・ノンオイル】ローストアーモンド
カジュベースのローストアーモンドは、カリフォルニア産のアーモンドを使用しています
カリフォルニア産のアーモンドは栄養価が高く、濃厚な風味と食感が特徴です。
アーモンドはローストすることで、色が濃くなり、香ばしさが増し、よりカリッとした食感になります。
また、ローストアーモンドには美肌に重要な、ビタミンＢ2、ナイアシン、ビタミンＥ、そしてミネラルが豊富に含まれています。
500g（税込1,680円）と800g（税込2,380円）の2サイズがあります。
「【無添加・無塩・ノンオイル】ローストアーモンド」の購入はこちら
ドライフルーツとナッツを続けて理想の美肌を
ドライフルーツは乾燥させているため、生の果物に比べ、食物繊維を始めとした美肌作りに効果がある栄養素が濃縮されています。
また、ナッツはもともと栄養価が高く、ビタミンＢ2やナイアシンなどの皮膚の再生や保護に関わる栄養素が豊富です。
インナーケアでドライフルーツやナッツを食べることは、美肌に良いことは間違いありませんが、十分に効果を得るためには毎日続けることが重要です。
カジュベースでは多くの種類のドライフルーツやナッツを扱っていますし、複数の種類を混ぜた「ミックス」も取りそろえているので、飽きずに色々試すことができます。
ぜひ、カジュベースを利用して毎日ドライフルーツとナッツを続け、理想の美肌を手に入れてください！
