杏仁豆腐の上にのせられている色鮮やかな赤い実、これが「クコの実」です。
クコの実は、料理に彩りを加えるだけの食材と思ってはいませんか？
このクコの実、非常に栄養価が高く、健康や美容、そしてダイエットにも強い味方になってくれるスーパーフードなのです。
今回は、クコの実の特徴や効能、含まれる栄養素などについて詳しく解説します。
さらに、クコの実には「ゴジベリー」や「ウルフベリー」といった異名があるため、ブルーベリーやストロベリーなどの他のベリーとの違いも合わせて紹介します。
クコの実の効能が気になる方や、美容やダイエットを考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
クコの実（ゴジベリー）とは
クコの実は「ゴジベリー」や「ウルフベリー」、「枸杞子（クコシ）」などと呼ばれることもあります。
ドライフルーツにして食べられることが多く、乾燥したクコの実はほのかに甘みがありサクサクとした食感が特徴です。
クコはナス科クコ属の植物で、日本では「杏仁豆腐の上に乗っている赤い実」として知られています。
クコの原産国は中国、韓国、そして日本です。
中国のイメージが強いクコの実ですが、実は日本でも各地で自生しています。
クコの実の特徴
店頭や通販で販売されているクコの実は、ドライフルーツが一般的です。
生のままだとクコの実は、ナスのような青臭さと苦みがあります。
ドライフルーツにしたクコの実はマイルドな味で香りも良く、幅広い料理に合わせることが可能です。
また、乾燥してもきれいな赤い色をしており、料理に彩りが足りないときに添えたり混ぜたりすると華やかさをプラスできます。
ただし、固めなので、ヨーグルトやサラダに混ぜたり、水分と一緒に摂ったりすれば、やわらかくなり食べやすいです。
中国の古典薬学書である「神農本草経」では、クコの実を最も階級の高い「上品薬」に分類しており、昔から漢方薬や薬膳の材料として使われてきました。
実際、クコの実は「スーパーフード」と呼ばれるほど非常に多くの栄養素が含まれ、健康、美容、ダイエットなど様々な効能・効果が期待できます。
※以降、「クコの実」と記載した場合は、ドライフルーツのクコの実を指します。
スーパーフード・クコの実にまつわる伝説
スーパーフードと呼ばれるだけあり、クコの実には様々な伝説や逸話があります。
中国では三千年以上も前から漢方薬や民間薬として使われており、世界三大美女の一人である楊貴妃も毎日食べていたと言われています。
日本では、平安時代に文徳天皇がクコ園を作らせ、その管理をしていた者が120歳まで生きたそうです。
また、徳川三代に仕え108歳まで生きたと言われている天海聖人も、好んでクコの実を食べていたという言い伝えがあります。
このように、古来よりクコの実には、美容や健康、そして長寿に繋がる効能があると信じられていたのです。
クコの実に期待される効能・効果
スーパーフードと呼ばれるクコの実は、健康や美容、そしてダイエットなど幅広い効能・効果を期待できます。
では、具体的にどのような効能があるのか、詳しく紹介します。
効能①アンチエイジング
クコの実には抗酸化作用のある「クコ多糖類（LBP）」が含まれています。
クコ多糖類は老化の抑制はもちろん、生活習慣病の予防や、細胞の免疫機能を高めることでがん細胞の増殖を抑制する効果もあると考えられています。
効能②美白効果
クコの実から抽出したエキスを使用した実験で、紫外線による炎症を抑える効果と肌が黒くなるのを抑える効果が報告されています。
この効能に影響していると考えられているのが、クコの実に含まれる抗酸化物質の「βカロテン」や「ゼアキサンチン」です。
βカロテンは体内で「ビタミンA」に変換され、肌や目の健康維持に役立つだけでなく、βカロテン自体にも強い抗酸化作用があり、紫外線や環境ストレスによる酸化ダメージの予防を期待できます。
効能③冷え性の改善
クコの実にはフラボノイドの「ルチン」、「ヘスペリジン」などが豊富に含まれており、冷え性を改善すると考えられています。
フラボノイドは「ビタミンP」とも呼ばれ、毛細血管の強化や血流の改善をする効果が期待できます。
この効能により、血行不良や血液が身体の端まで行き渡らないことで起こる冷え性の改善にも繋がるのです。
効能④動脈硬化の予防
クコの実には、血圧を下げる効果があることが知られています。
これはクコの実に含まれている、「ベタイン」というアミノ酸と抗酸化物質である「ポリフェノール」の効能です。
ベタインは、動脈硬化の恐れを高める「血中ホモシステイン」を低減させることで、動脈硬化の可能性を低くすると考えられています。
一方、ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変えることで動脈硬化の予防に役立ちます。
効能⑤血糖値上昇の抑制
クコの実に含まれる「ベタイン」には、血糖値の急激な上昇を抑える効能もあると考えられています。
ベタインは、小腸が糖を吸収するのを妨げて血糖値の急激な上昇を抑える働きをするのです。
効能⑥脂肪肝の予防
クコの実には脂肪肝の予防効果もあると言われています。
脂肪肝とは、食べ過ぎや運動不足などで余った糖質や脂質が中性脂肪に変わり、肝臓に蓄積する病気のことです。
クコの実に含まれる「ベタイン」には、肝臓に脂肪が癒着するのを防いだり、脂肪の排出を促進したりする効能もあると考えられています。
さらに、ベタインにはコレステロール値の上昇を抑える効能もあることから、動脈硬化だけではなく糖尿病などの疾患の予防にも効果があると言われています。
効能⑦更年期症状の改善
クコの実には、更年期症状や月経前症候群の予防・緩和に効果があると言われている、「βシトステロール」が豊富に含まれています。
さらに、更年期症状として現れる鬱（うつ）に効果があるとされる「アミン（ビタミンB1）」も非常に多く含まれており、更年期症状の改善を期待できます。
クコの実に含まれる栄養素
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エネルギー |
387kcal |
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水分 |
4.8g |
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炭水化物 |
75.3g |
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たんぱく質 |
12.3g |
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脂質 |
4.1 |
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カリウム |
1400mg |
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ナトリウム |
510mg |
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カルシウム |
47mg |
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マグネシウム |
77mg |
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鉄 |
4mg |
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リン |
180mg |
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βカロテン |
800μg |
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ナイアシン |
4.6mg |
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ビタミンB1 |
0.28mg |
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ビタミンB2 |
0.40mg |
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パントテン酸 |
0.71mg |
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ビタミンC |
9mg |
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葉酸 |
99μg |
※μg（マイクログラム）は1/1000mg。つまり1μg= 0.001mgです。
クコの実に含まれる代表的な成分について紹介します。
カリウム
カリウムは体内のナトリウムを体外に排出する働きをするので、特に高血圧の方におすすめです。また、長時間の立ち仕事やデスクワークなどによる、ふくらはぎや足首のむくみの解消にも効果が期待できます。
クコの実にはナトリウムが510mgと多めに含まれているものの、カリウムは1400mgと2倍以上含まれるので、それほどナトリウムの摂り過ぎを心配することはないでしょう。
一方、腎臓の機能が低下している方がカリウムを摂取しすぎると、高カリウム血症になる恐れがあるので注意が必要です。
カルシウム
カルシウムは不足すると骨や歯が弱くなります。
骨粗しょう症は高齢者の病と思われがちですが、カルシウム不足だと若くてもなる恐れがあるのです。
また、カルシウム不足はイライラの原因となることも知られています。
マグネシウム
マグネシウムは体内の多くの部分で必要となる物質です。
高血圧や心疾患、糖尿病の予防、そして骨や歯の強さを保つ効果などがあるのではないかと考えられています。
βカロテン
βカロテンは摂取するとビタミンAになり、皮膚や粘膜の健康を維持して抵抗力を上昇させると考えられています。
さらに、強い抗酸化作用もあり、老化や動脈硬化、シミやシワの原因となる活性酸素の除去を助けます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、炭水化物などの糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンで、疲労回復に役立ちます。
また、脳や神経などに円滑な情報伝達をするためにも必要な栄養素です。
ビタミンB2
ビタミンB2は、皮膚、髪、爪、そして粘膜などの細胞の再生を助けます。
発育促進に必要なビタミンです。
クコ多糖類（LBP）
成分表に記載がありませんが、名前から分かるとおりクコ多糖類（LBP）は、クコの実を代表する成分と言えます。
クコ多糖類とは、アラビノース、ラムノース、キシロースなどの6種類の単糖類と18種類のアミノ酸から構成された複合多糖類です。
抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジングなど、健康や美容にプラスになる効果・効能を期待できます。
ベタイン
成分表には記載がありませんが、ベタインは近年注目されている物質です
動脈硬化の予防、血糖値上昇の抑制、そして脂肪肝の予防など、クコの実の効能の多くはこのベタインの効果によります。
注目されている理由は、ベタインには統合失調症の症状を改善する可能性があるからです。
もともとベタインは、遺伝性疾患「ホモシスチン尿症」の治療薬に含まれていた成分ですが、東京大学や理化学研究所などのチームが統合失調症に効果がある可能性を発見しました。
マウス実験では、統合失調症のマウスにベタインを与えると、通常のマウスと同じように仲間と接触するようになり、神経細胞の構造もほぼ正常に戻るという結果がでたのです。
ベタインを含むクコの実の効果・効能は、まだまだ広がる可能性があります。
参照サイト：毎日新聞「統合失調症改善に候補物質 東大などチーム、別の薬剤から発見」
ゼアキサンチン
成分表には含まれていませんが、ゼアキサンチンもクコの実に含まれる重要な成分なので紹介します。
ゼアキサンチンは、緑黄色野菜に多く含まれているカロテノイドの一種で、強力な抗酸化作用があります。
そのため、ルテイン同様に加齢黄斑変性（かれいおうはんへんせい）や白内障の予防に役立つと考えられているのです。
カロテノイドとは
カロテノイドとは、自然界に広く存在する赤色か黄色の色素の総称です。
βカロテンなどのカロテン類と、ゼアキサンチンやルテインなどのキサントフィル類に分類され、強力な抗酸化作用があります。
参照サイト：わかさの秘密 / 厚生労働省「e-ヘルスネット」
クコの実を食べる際の注意点
健康、美容、そしてダイエットと様々な効能を期待できるクコの実ですが、多くの効能があるが故に注意しなければならないこともあります。
ここでは重要な注意点4つを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
注意点①食物アレルギーのある方は要注意
内閣府の「食品安全委員会」のホームページに、「オランダ食品・消費者製品安全局(VWA)、ゴジベリーを食した後で健康問題が発生していると注意喚起」という記事があります。
この記事には「食品アレルギーのある人がクコの実を食べた後、アレルギー反応を引き起こした症例がある」との記載があります。
信憑性の高い内容と判断できるため、何らかの食物アレルギーを持つ方は、クコの実を食べる前に医師などの専門家に相談をしてください。
参照サイト：食品安全委員会「食品安全関係情報詳細」
注意点②食べ過ぎると副作用の恐れ
クコの実は食べ過ぎると、吐き気、腹痛、嘔吐、そして下痢を引き起こす場合があり、食べ過ぎには注意が必要です。
1日の摂取量は諸説あるのですが10～20粒程度、重さだと15～20gほどと言われています。
ただし、個人差があるのでアレルギーがない方の場合でも3粒ぐらいから始めて、様子を見ましょう。
三千年以上前からクコの実を漢方薬や薬膳として使用してきた中国でも、1日の摂取量は少なく、長期間続けるのが良いとされてきました。
注意点③妊娠・授乳中の方は食べない
【注意点①】同様、内閣府の「食品安全委員会」のホームページに「ゴジベリーは妊婦には適切ではない」との記載があります。
明快な理由の記載がないのですが、本来は食品アレルギーを持っていない方でも妊娠で体質が変化し、クコの実でアレルギーが発生する可能性が否定できないと思われます。
また、授乳中の場合、母親に食品アレルギーが無くても子どもがアレルギーを発症する恐れがあります。
母乳を通じてクコの実の影響が出ないようにするために、やはり避けるほうが良いでしょう。
どうしても食べたい場合は、医師などの専門家に相談してください。
参照サイト：食品安全委員会「食品安全関係情報詳細」
注意点④薬を服用中の方は医師・薬剤師に相談
クコの実は、薬剤と相互作用を引き起こす可能性があります。
取り分け、血圧や糖尿病の薬、そして抗凝血剤などを服用している方は、クコの実を食べる前に医師や薬剤師に相談してください。
クコの実の食べ方いろいろ
クコの実は毎日食べ続けることで、より効能を得やすくなります。
そのため、自分にとって習慣づけやすい方法で摂取するのがおすすめです。
クコの実は色々アレンジできるので、好きな食べ方や複数の食べ方をローテーションさせて飽きないようにするなど、自分に合ったやり方で毎日続けましょう。
ただし、食べ過ぎると体調を崩す恐れがあるので、摂取量には注意が必要です。
食べ方①そのまま食べる
サプリメント代わりに、そのまま食べます。
食べられる量が5～20粒と少ないこともあり、小分けにすれば職場や旅行先などにも持って行きやすいです。
食べ方②デザートにトッピングする
クコの実というと、杏仁豆腐の上に乗っているのを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
他にもヨーグルトやゼリー、プリンなどのデザートにトッピングすると、彩りも鮮やかになります。
暑い日には、アイスクリームやかき氷にトッピングするのもいいでしょう。
食べ方③飲み物にトッピングする
クコの実は、お茶や紅茶、そしてスムージーなどに入れて楽しむこともできます。
また、カクテルにクコの実をトッピングするのもオシャレです。
食べ方④サラダに混ぜる
生野菜サラダにクコの実を混ぜることで、赤い色が見た目のアクセントになりますし、サクサクした食感とほんのりとした甘さも味のアクセントになります。
食べ方⑤薬膳料理に使う
中国や韓国では、薬膳料理にクコの実をよく使います。
鍋やスープに入れるのはもちろん、もっと手軽にお粥にトッピングするのもおすすめです。
寒い季節には、温かいものとクコの実を一緒に食べて、おいしさと温かさだけではなく、クコの実の効能も一緒に摂取しましょう。
クコの実の手抜きレシピ
簡単に作れるクコの実のレシピを紹介します。
クコの実ティー
美肌効能を狙ったクコの実入りの紅茶です。
用意する食材
- ティーパック
- クコの実
- ハチミツ
本格的に紅茶の茶葉を用意して淹れるのももちろん良いのですが、今回は手軽さ重視なのでティーパックを使用します。
作り方
- ティーカップにクコの実とティーパックを入れてお湯を注ぐ
- ティーカップにフタをして3～5分ほど蒸らす
- お好みでハチミツを混ぜる
クコの実は摂り過ぎないよう、自分に合った数を入れてください。
クコの実冷やし粥
暑くて食欲が無いときにピッタリのお粥です。
用意する食材
- お米
- クコの実
- 塩
手抜きレシピのため、お粥はあらかじめ炊飯器で作っておきます。
作り方
- お粥にクコの実と塩を加え混ぜる
- 冷蔵庫で冷やす
クコの実と塩分は摂り過ぎに注意しましょう。
クコの実を添えたバナナヨーグルトサラダ
クコの実とバナナしか使わない、シンプルなヨーグルトサラダです。
用意する食材
- バナナ
- ヨーグルト
- クコの実
包丁を使うのが面倒くさいという方は、大きめになりますがバナナを手で千切っても大丈夫です。
作り方
- バナナの皮をむき、一口で食べられる大きさにカットする
- バナナとヨーグルトを和える
- お皿に盛ったらクコの実をトッピングする
ダイエットを考えるなら、ヨーグルトは砂糖不使用がおすすめです。
クコの実（ゴジベリー）以外のベリーを紹介
クコの実には「ゴジベリー」や「ウルフベリー」といった別名がありますが、「クコの実って、ベリーの仲間なの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
実は、この「ベリー」という言葉、特定の品種を指す言葉ではないのです。
ミカンやブドウといった果肉が柔らかく水分の豊富な果物の総称としても、「ベリー」という言葉は使われます。
そのせいか、「ベリー」が付く果物には複数の品種が含まれているのです。
ここではゴジベリー（クコの実）以外の品種と効能について紹介するので、比較してみてください。
なお、比較する際、クコの実はドライフルーツで食べるのが一般的なので、他のベリーもドライフルーツのデータで比較します。
ブルーベリー
「ベリー」と聞いて、最初に思い浮かぶのが「ブルーベリー」という方も多いのではないでしょうか。
ブルーベリーはツツジ科スノキ属で、ナス科クコ属のクコの実とはまったく異なる植物と言えます。
目に良い栄養素と言われる「アントシアニン」を含み、酸化作用が高く老化防止や健康維持目的に食べられることも多い果物です。
独特の甘酸っぱい味と香りが特徴で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
クコの実と比較すると、ドライブルーベリー100ｇにはビタミンKが89μg含まれ、10μgのクコの実と比較すると、実に8倍以上です。
しかし、それ以外のビタミン類はやはりスーパーフードと言われるクコの実のほうが多い傾向にあり、特にβカロテンはブルーベリーが72μgなのに対し、クコの実は800μgと10倍以上の差があります。
ストロベリー（イチゴ）
ストロベリー（イチゴ）は、そのまま食べることも多くありますが、ケーキやパフェなど様々なお菓子にも使われる、身近なベリーです。
しかし、クコの実と同じくブルーベリーとは形や大きさも異なり、名前に「ベリー」が付いているにも関わらず、ベリーの仲間という認識をしていない方もいるのではないでしょうか。
ストロベリーはバラ科イチゴ属で、私たちが食べている赤い部分は果実ではなく、「花托（かたく）」という茎の先端が肥大化したものです。
赤い部分の表面に付いているツブツブが、ストロベリーの果実になります。
ストロベリーも「アントシアニン」が豊富で、他にも「食物繊維」や「葉酸」、そして「カルシウム」なども含まれています。
クコの実と比較（ドライストロベリーと比較）すると、ドライストロベリー100ｇのカルシウムが140mgなのに対し、クコの実100ｇは47mgと100mg近く少ないです。
しかし、それ以外の栄養素はクコの実のほうが多い傾向にあり、特にカリウムはストロベリーの15mgに対し、クコの実は1400mgと圧倒的は差があります。
クランベリー
クランベリーはツツジ科スノキ属ツルコケモモ亜属で、やはりナス科クコ属のクコの実とは別種類です。
ポリフェノールの一種である「プロアントシアニジン」を多く含みます。
プロアントシアニジンは強力な抗酸化作用を持ち、皮膚の色素沈着を改善する効果が期待されます。
酸味やえぐみが強く、生食には適していません。
そのため、ジャム、ジュース、ソース、そしてドライフルーツなどに加工されることが多いです。
インカベリー
インカベリーはナス科ホオズキ属の果実で、クコの実と同じ科です。
「ゴールデンベリー」とも呼ばれる食用のホオズキで、クコの実同様にスーパーフードと呼ばれています。
ホオズキには毒があると言われますが、鑑賞用の日本のホオズキは、根にアルカロイドという天然毒素があります。
しかし、インカベリーは食用なので当然毒性はありません。
むしろ食物繊維や抗酸化物質、そしてミネラルなど、健康や美容などに役立つ成分がとても多く含まれており、それがスーパーフードと呼ばれる理由です。
参照サイト：日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
カジュベースにはクコの実はもちろん他のベリーもあります！
クコの実をどこで買えば良いか悩んだら、砂糖不使用ドライフルーツ専門店「カジュベース」がおすすめです。
カジュベースはクコの実はもちろん、このページで紹介した他のベリーも取り扱っています。
【無添加・砂糖不使用】クコの実
カジュベースでは、厳選した中国産クコの実を使用しています。
マイルドな味のため幅広い料理に合い、さらに映える赤い色をしているので料理に彩りが足りないときに加えると華やかさをプラスできます。
カジュベースの「【無添加・砂糖不使用】クコの実」は500g（税込1,680円）と800g（税込2,180円）の2サイズがあります。
「【無添加・砂糖不使用】クコの実」の購入はこちら
【無添加・砂糖不使用】ドライブルーベリー
カジュベースのドライブルーベリーは、砂糖不使用・無添加です。
そのため、砂糖や添加物を使用しているドライベリーより、上品な甘さとブルーベリー本来の風味を楽しめます。
カジュベースの「【無添加・砂糖不使用】ドライブルーベリー」は200g（税込1,980円）、500g（税込3,880円）、800g（税込5,980円）の3サイズがあります。
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【無添加】ドライイチゴ
センガセンガナ種のセルビア産イチゴで作った無添加のドライイチゴです。
やわらかい味わいに仕上げるためにリンゴ濃縮果汁を使用しています。
砂糖だとお菓子に近い味になるのですが、リンゴ果汁だと甘すぎず、さわやかな酸味を楽しめます。
カジュベースの「【無添加】ドライイチゴ」は500g（税込3,380円）と800g（税込5,280円）の2サイズがあります。
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【無添加】クランベリー
赤い花と茎が鶴の頭のように見えることから、「CraneBerry（鶴の実）」と呼ばれているベリーです。
程よい酸味が特徴で、ポリフェノールの一種である「プロアントシアニジン」を豊富に含んでいます。
カジュベースの「【無添加】クランベリー）」は500g（税込1,980円）と800g（税込2,980円）の2サイズがあります。
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【無添加・砂糖不使用】ドライインカベリー（ゴールデンベリー）
カジュベースのインカベリーはコロンビアの標高の高い地域で育てられ、無添加・砂糖不使用で乾燥させました。
インカベリーは当地の民間薬として数百年も使われてきた歴史があり、その栄養価の高さから現代では「スーパーフード」として注目されています。
カジュベースの「【無添加・砂糖不使用】ドライインカベリー（ゴールデンベリー）」は500g（税込2,480円）と800g（税込3,580円）の2サイズがあります。
「【無添加・砂糖不使用】ドライインカベリー（ゴールデンベリー）」の購入はこちら
クコの実の効能を利用して元気な毎日を
「スーパーフード」と呼ばれるクコの実は、毎日摂取することで、美容、健康、そしてダイエットに大きな効果・効能を期待できます。
その一方で、摂り過ぎてしまうと体調不良を引き起こす恐れもあるため、注意が必要です。
とは言え、注意事項を守って食べれば身体にプラスになることが多いので、ぜひこの機会にクコの実を試してみてください。
