手軽に食べられ、ダイエット中のスイーツとしても人気のドライフルーツ。ヘルシーなイメージがありますが、実際どれくらいのカロリー・糖質量なのでしょうか？

そこで今回は、ドライフルーツのカロリー・糖質・栄養について解説します！
また、ダイエットにも効果的な砂糖不使用ドライフルーツについても解説していきます！

目次

・ドライフルーツのカロリー・糖質量は？
・ドライフルーツに含まれる糖質は太りにくい？！
・ドライフルーツの適切な摂取量
・ダイエットにも効果的な砂糖不使用ドライフルーツがおすすめ！
・糖質制限中にもおすすめなドライフルーツの食べ方

 

ドライフルーツのカロリー・糖質量は？

ドライフルーツは生の果物と比べて水分が抜けて栄養分が凝縮されているため、多くの栄養素が4〜5倍に増えています。

その分、カロリーや糖質も高くなっているのは事実です。

では実際に、一部のドライフルーツの可食部100gあたりのカロリー・糖質はどれくらい含まれているのか紹介します。

 

100gあたり	カロリー(kcal)	糖質(g)
アプリコット	296	60.6
いちご	329	79.8
いちじく	272	64.3
デーツ（なつめやし）	281	64.3
バナナ	314	71.5
プルーン	211	55.3
マンゴー	339	78.5
レーズン	324	76.2

【参考】食品データベース　文部科学省

 

 

 ドライフルーツに含まれる糖質は太りにくい？！

ドライフルーツのカロリーと糖質だけで判断するかぎり、確かに太るイメージを持ってしまうかもしれません。

しかし、ドライフルーツは同じ量の糖質でも、砂糖を使ったお菓子などと比べて太りにくくなっています。

太りにくい理由は3つあります。

 

①フルーツに含まれる糖質の種類 

フルーツには果糖（フルクトース）と呼ばれる糖質が含まれています。

そもそも糖質とは、単糖類（ブドウ糖、果糖）と二糖類（ショ糖、麦芽糖）に分けられる糖類と、デンプンなどの多糖類、糖アルコールなどに分類されます。

糖質は摂りすぎると、食後の血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値が急激に上がると、体の中でインスリンが大量に分泌され急激に血糖値を下げて体にエネルギーとして取り込まれます。

しかし、インスリンはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあるため、太りやすくなってしまうのです。

砂糖に含まれるショ糖は、摂取すると血糖値が急激に上がって急激に下がるためインスリンが分泌されますが、ドライフルーツに多く含まれている果糖は血糖値が上がりにくく下がりにくいため、インスリンを必要とせず太りにくいと言われています。

 

②血糖値の上がりにくい低GI値

GI値とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています（グルコースを100としている場合）。

果糖はGI値が19、果物は40程度と低GI食品に分類されています。

GIが低い食品は、糖が穏やかに取り込まれ、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防いでくれます。

特にプルーンはGI値が29と低GI食品として知られ、腹持ちも良いのでおやつや間食にぴったりです。

 

③食物繊維が糖の吸収を穏やかに

ドライフルーツには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は腸内で水分を含んて大きくなることで腸の動きを活性化し、便通を良くしてくます。

また、糖やコレステロールの吸収を穏やかにする働きもあるので急激な血糖値の上昇を抑制することができるため太りにくいです！

まとめると、果物は砂糖よりも太りにくい理由は、「血糖値を上げにくいため」です。食べすぎなければ太る原因になりません。

 

ドライフルーツの適切な摂取量

農林水産省の食事バランスガイドによると1日の間食の適量は、200kcal程度と推奨されています。

一日当たりの間食を200kcalとした場合、ドライフルーツの1日の摂取量は60〜70g程度が目安となります。1日の摂取量を100kcalとした場合は30〜35g程度にしておきましょう。

ただ、30g〜35gでは少ないと感じる方もいらっしゃるかと思います。

しかし、ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維は胃腸内でゆっくりと動くため腹持ちが良く、よく噛んで食べることで満腹中枢が活性化されるため、少量でも満腹感を感じられます。

【参考】間食のエネルギー（カロリー）　-e-ヘルスネット（厚生労働省）

 

ダイエットにも効果的な砂糖不使用ドライフルーツがおすすめ！

ドライフルーツの栄養素と効能はとてもダイエットに効果的です。

ダイエットや健康のためにドライフルーツを食べる場合、砂糖不使用のドライフルーツを選ぶことがとても重要です！ 

果物には食物繊維やビタミン、ミネラルの他にも酵素やアンチエイジング効果のあるファイトケミカルなど、単体で取るサプリメント以上に美容や健康に効果がある成分が豊富に含まれています。

ただ体重を落とすだけでなく、綺麗に痩せるために最適な食品であると言えます。

しかし、市販で販売されているドライフルーツは製造段階で砂糖が使われていることがあります。

砂糖を使用したドライフルーツは果物本来の甘味や香りを損なうだけでなく、栄養や健康効果、美容効果なども半減されてしまうので、砂糖不使用のドライフルーツをおすすめします。

 

糖質制限中にもおすすめなドライフルーツの食べ方

ドライフルーツは豊富な栄養素を含んでいますが、カロリーや糖質が高いためネット上では「糖質制限中には向いていない」、「ドライフルーツは糖質制限にはNG」などの声があります。

しかし、3つのポイントに気をつけて食べればダイエットにはもちろん、糖質制限中の方にも効果的な食品となります。

 

①空腹時に食べる

ドライフルーツを食べるタイミングは空腹時が最適です。

空腹時に食べることでドライフルーツに特に豊富に含まれる食物繊維が胃で膨らみ、満足感が得られます。

果物に含まれる糖は短時間でエネルギーになるため、朝食にヨーグルトと一緒に食べたり、夕方の間食に食べることをおすすめします。

 

 ②水分と一緒に食べる

ドライフルーツは重量が4〜5分の1になっているため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。そのため、水分と一緒に食べることで水溶性食物繊維が胃の中で膨張し満腹感を得ることができます。腹持ちも良く、腸内環境を整えてくれる働きもあり、便通を良くしてくれます。

 

③砂糖不使用ドライフルーツを食べる

果物本来の栄養素をそのまま摂取することのできる砂糖不使用のドライフルーツを食べることがなによりも重要です。

砂糖を使用することで糖質量が増え、カロリーオーバーになりやすくなります。

また、効果も効能も半減されてしまい、期待されるダイエット効果を得ることができません。

ダイエットや健康、美容効果を目的にドライフルーツを食べる場合、果物本来の力を取り入れられる砂糖不使用のナチュラルドライフルーツは必須となります。

カジュベースでは、多数の砂糖不使用ドライフルーツをご用意していますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。